블루베리 효능은 그야말로 무궁무진 합니다. 그래서 많은 분들이 찾고있는 인기 과일이기도 합니다. 그렇다면 블루베리 효능에는 어떠한 것들이 있을지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
블루베리(Blueberry)는 장미과에 속하는 낙엽 관목입니다. 북아메리카가 원산지이며, 19세기 중반 유럽으로 전해졌습니다. 블루베리는 6월에서 8월에 걸쳐 익으며, 짙은 파란색을 띠고 있습니다. 블루베리는 영양가가 풍부하여 건강에 좋은 과일로 알려져 있습니다.
블루베리는 100g당 약 50kcal의 열량을 함유하고 있으며, 식이섬유가 풍부하여 다이어트에도 도움이 됩니다. 블루베리는 다양한 방법으로 요리할 수 있으며, 생으로 먹거나, 잼, 주스, 젤리, 케이크, 파이 등의 디저트로 만들어 먹을 수 있습니다.
블루베리는 항산화제, 섬유질, 비타민 C, 비타민 K, 망간 등이 풍부합니다. 그래서 뇌 기능을 향상시키고, 심장 건강을 보호하고, 암을 예방하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
그렇다면 구체적인 블루베리 효능에는 무엇일지 본문에서 확인해보겠습니다.
블루베리 효능
1. 항산화 효과
대표적인 블루베리 효능으로는 항산화 효과가 있습니다. 블루베리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 함유되어 있습니다. 안토시아닌은 유해한 활성 산소를 제거하고 세포 손상을 방지합니다. 또한 블루베리에는 글루타치온과 케르세틴과 같은 다른 항산화 물질도 풍부하게 함유되어 있습니다.
2. 안구 건강 강화
블루베리를 꾸준히 섭취하면 안구 건강 강화에 도움이 될 수 있습니다. 특히 블루베리에는 시력 개선에 효과적인 안토시아닌 이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있습니다.
우리 눈에는 물체를 볼 수 있게 해주는 로돕신이라는 색소가 있는데, 눈을 너무 많이 사용하면 이 로돕신이 분해되어 눈이 피로해집니다. 이때 안토시아닌은 눈의 망막에서 로돕신을 합성하여 시력을 개선하는 데 도움을 줍니다.
또한 안토시아닌은 단백질과 당의 결합을 억제시켜 백내장을 예방하는데 도움이 될 수 있으며, 동시에 눈 주위의 모세혈관을 보호하는 역할도 합니다. 포도보다 3배 이상 많은 안토시아닌이 함유되어 있는 블루베리는 특히 시력 개선에 매우 효과적입니다.
3. 요로 감염 예방
블루베리 효능 중 하나는 요로 신장 건강에 효과적이라는 것입니다. 툭히 요로 감염의 경우, 한 번 앓게되면 재발할 확률이 높은데, 블루베리는 요로 감염의 주요 원인인 대장균을 제거하는 데 효과적입니다.
일부 연구에 따르면 블루베리는 요로 감염을 일으키는 박테리아가 요도와 신장의 점막에 부착되는 것을 방지한다고 합니다.
4. 고혈압 예방
많은 사람들이 앓고 있는 고혈압은 그 증상을 자각하지 못해 무서운 병으로 불려지기도 합니다. 특히 고혈압을 앓고 있는 많은 사람들이 별다른 증상을 느끼지 못하여 협심증, 뇌졸중, 협심증, 심장마비와 같은 심각한 질환으로 이어질 확률도 높습니다.
블루베리는 이러한 고혈압 예방에 도움이 되는 것으로 밝혀졌습니다. 특히 블루베리의 안토시아닌은 항산화 물질이 풍부하게 함유되어 있는데, 한 연구에 따르면 블루베리를 7일에 1 번 이상 규칙적으로 섭취할 시 고혈압의 위험이 줄어드는 것으로 나타났습니다.
만약 고혈압이 고민이고 걱정되는 분들이라면, 일주일에 1번이상은 꼭 블루베리를 섭취할 것을 권장드립니다.
5. 두뇌 건강 및 인지 기능 향상
블루베리가 뇌 건강에 미치는 긍정적인 효과에 대한 많은 연구가 진행되었습니다.
블루베리는 뇌의 노화를 지연시키고 기억력을 개선하는 것으로 나타났으며, 항상성을 유지하는 블루베리의 특성은 뇌 노화와 신경 퇴행성 질환의 주요 원인인 산화 스트레스 및 염증으로부터 뇌를 보호하는 것으로 밝혀졌습니다.
또한 플라보노이드는 신경 세포와 원활하게 작용하여 세포 신호와의 신경 커뮤니케이션을 개선하고 인지 기능을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.
6. 혈당 조절
블루베리의 안토시아닌 항산화 성분은 인슐린 저항성을 개선하여 혈당을 조절하는 데 도움이 됩니다.
한 연구에서 인슐린 저항성이 있는 30여명의 사람들에게 블루베리를 제공한 결과, 인슐린 저항성이 대폭 감소한 것으로 나타났습니다. 이러한 인슐린 저항성 감소는 당뇨병과 대사 증후군의 위험을 줄일 수 있습니다.
7. 혈액 순환
블루베리는 껍질째 먹는 식품으로, 껍질의 함유된 안토시아닌 성분이 체내 혈관 속에 나쁜 찌꺼기나 유해한 불순물이 쌓이는 것을 억제하고 노폐물을 제거하는 데 도움을 줍니다.
이러한 효능으로 혈액이 깨끗하고 혈관이 맑아지는 등의 선순환으로 혈액 순환에 효과적인 대표적인 과일로 알려져있습니다.
8. 치매 예방
블루베리 효능은 치매예방에도 효과적입니다. 블루베리 속 안토시아닌 성분은 뇌 속 신경 연결을 촉진함으로써 치매를 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
또한 뇌로 가는 혈류를 개선하여 인지 기능을 강화하는 데도 도움이 됩니다. 한 연구에 따르면 블루베리 음료를 마신 참가자는 그렇지 않은 참가자에 비해 단기 기억력이 향상되고 반응 시간이 빨라졌다고합니다.
그래서 매일 한 줌의 블루베리를 먹게 되면, 인지 기능을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 심장 건강 강화
블루베리는 심장에 좋은 효자 과일 중 하나로, 특히 고혈압 환자에게 좋은 것으로 알려져 있습니다. 과체중이면서 심장병 위험이 있는 사람들을 대상으로 한 일부 연구에서는 매일 일정량의 블루베리를 먹었을 때 혈압 수치가 평균 약 5% 가량 감소한 것으로 나타났습니다.
10. 노화 예방
블루베리 속 풍부한 항산화 성분들은 세포 손상을 예방하고 노화를 늦추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 블루베리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데, 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 조절을 도와 노화 관련 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
한 연구에 따르면 블루베리를 꾸준히 섭취한 사람은 눈의 시력과 황반변성의 위험을 줄이는 효과가 있었다고 합니다.
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11. 골밀도 개선
블루베리에는 중요한 미네랄이 많이 함유되어 있습니다. 이러한 미네랄은 특히 골밀도와 치아 건강을 보호하는 데 효과적입니다. 블루베리의 비타민 K와 미네랄은 칼슘과 비타민 D의 흡수를 지원하여 치아 건강을 개선하고 골다공증을 예방할 수 있습니다.
12. 탈모 예방
우리나라에서도 점점 탈모 인구가 증가하고 있는 추세입니다. 이러한 탈모를 예방하기 위해서는 특히 항산화제를 꾸준히 섭취하는 것이 중요합니다.
항산화제가 풍부하게 함유된 블루베리는 두피의 모낭 세포를 강화시켜 모발을 튼튼하게 자라게 하는 물질이 다량 함유되어 있어 탈모 예방에 탁월합니다.
13. 피부 미용
블루베리의 강력한 항산화제인 안토시아닌은 노화를 유발하는 활성산소와 싸우고 피부를 탄력 있고 투명하게 유지하며 주름을 제거합니다.
또한 블루베리는 비타민 E와 C, 각종 미네랄 등 피부 개선에 좋은 영양소가 풍부하여 스트레스와 지친 피부를 진정시키고 안색을 맑고 환하게 가꾸어 줍니다.
그리고 블루베리의 플라보노이드 영양소는 피부 세포를 형성하고 콜라겐 분해를 억제하여 피부를 더욱 탱탱하게 가꾸는 데 도움이 될 수 있습니다.
14. 암 예방
블루베리에는 천연 항산화제인 플라보노이드가 함유되어 있습니다. 플라보노이드는 중금속과 같은 체내 유해 물질을 제거하고 항염증 작용을 하여 노화 예방에 도움이 될 수 있습니다.
일부 연구에서는 블루베리 추출물이 유방암 세포의 성장과 전이를 예방하는 것으로 나타났기 때문에 블루베리를 꾸준히 섭취하면 DNA 손상을 억제하여 암을 예방하는데 도움이 될 수 있습니다.
15. 전립선 건강 증진
블루베리는 전립선 건강에 좋은 과일로 알려져 있습니다. 블루베리에는 안토시아닌과 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분들은 전립선암 세포의 성장을 억제하고 전립선암의 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한, 블루베리에는 폴리페놀과 같은 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 이 성분들은 전립선 비대증의 증상을 완화하고 전립선 비대증의 진행을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
16. 갱년기증상 완화
블루베리는 갱년기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 블루베리에 풍부하게 함유된 다양한 항산화 성분이 갱년기 증상을 유발하는 활성산소를 제거하고 뇌의 신경세포를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 블루베리에는 식이섬유가 풍부하게 함유되어 있는데, 식이섬유는 갱년기 증상을 유발하는 호르몬의 수치를 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
블루베리 부작용
블루베리는 차가운 성질을 가지고 있기 때문에 너무 많이 섭취하면 설사, 복통 등의 부작용을 유발할 수 있습니다. 블루베리의 일일 권장 섭취량은 약 20 알 정도로, 손으로 쥐었을 때 대략 한줌 정도의 양이라고 보면 됩니다. 따라서 건강을 위해서라도 하루 적정량만 섭취할 것을 권장드립니다.
블루베리 쥬스 만드는법
블루베리 쥬스 만드는법은 쉬우면서도 간단합니다. 원물로도 즐겨도 되지만, 쥬스로 즐기면 간편하게 블루베리의 영양소를 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다. 블루베리 주스는 취향에 따라 설탕이나 꿀을 넣어 마실 수 있습니다. 블루베리 쥬스 만드는법은 다음과 같습니다.
재료
○ 블루베리 100g
○ 물 200ml
○ 설탕 10g (기호에 따라 조절)
방법
1) 블루베리를 깨끗이 씻어 둔다.
2) 블루베리와 물을 믹서기에 넣고 갈아준다.
3) 설탕을 넣고 다시 한 번 갈아준다.
4) 냉장고에 넣어 차갑게 해서 마시면 된다.
Tip
블루베리와 함께 다른 과일, 채소를 넣어 갈아도 좋습니다. 예를 들어, 블루베리와 사과, 오렌지, 당근 등을 넣어 갈아 마시면 더욱 맛있습니다. 블루베리 주스는 냉장고에 보관하면 2~3일 동안 마실 수 있습니다.
이상으로 블루베리 효능 및 부작용, 쥬스 만드는 방법 등에 대하여 자세히 알아보았습니다.
각종 항산화 성분이 풍부한 블루베리는 남녀노소 상관없이 꾸준히 섭취해야 할 대표적인 건강식품 중 하나입니다.
건강을 유지하는 최고 좋은 습관은 "꾸준함과 적당함" 입니다. 건강에 유익한 블루베리를 적정량으로 꾸준히 섭취하다보면, 분명 건강에 유의미한 효과를 볼 수 있으실 겁니다.
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