무려 갱년기 증상 30가지가 있다는 사실 알고 계시나요? 그만큼 갱년기로 인해 겪는 증상은 다양하며, 사람마다 나타나는 증상의 양상 또한 다릅니다. 하지만 사전에 갱년기 증상에 대해 인지하고 있다면, 슬기롭게 갱년기를 극복해 나가는데 도움이 될 수 있습니다.
우선 '갱년기'란 여성의 생식 기능이 끝나는 시기를 말합니다. 보통 45~55세에 발생하며, 평균 51세에 시작됩니다. 갱년기에는 난소에서 배란이 멈추고, 에스트로겐과 프로게스테론의 분비가 감소합니다. 이로 인해 신체적, 정신적 변화가 나타납니다.
신체적 변화로는 안면홍조, 발한, 수면장애, 골다공증, 체중 증가 등이 있습니다. 정신적 변화로는 우울증, 불안, 불면증, 성욕 감소 등이 있습니다.
갱년기는 자연스러운 생리 현상이지만, 증상이 심한 경우에는 치료가 필요할 수 있습니다. 치료 방법으로는 호르몬 치료, 비호르몬 치료, 생활습관 개선 등이 있습니다.
갱년기 증상
갱년기 증상은 경미한 증상부터 심각한 증상까지 다양한 증상이 나타날 수 있습니다. 다음에서는 갱년기 증상을 30가지 유형으로 분류하고 그에 따른 자세한 증상을 설명드리겠습니다.
1.안면 홍조
안면 홍조는 여성이 경험하는 가장 흔한 갱년기 증상입니다. 안면 홍조는 갑작스럽고 강렬한 열감으로 발한, 홍조, 빠른 심장 박동을 유발할 수 있습니다. 안면 홍조는 수면을 방해하고 일상 활동에 영향을 미칠 수 있습니다.
2.식은땀
식은땀은 안면홍조와 비슷하지만 수면 중에 발생합니다. 간혹 과도한 발한으로 이어져 잠옷이나 시트를 갈아입어야 할 수도 있습니다. 식은땀은 수면 장애를 유발하고 피로를 유발할 수 있습니다.
3.불규칙한 생리
여성은 폐경기에 가까워지면 생리 주기가 불규칙해집니다. 생리가 더 자주 발생하거나 간격이 더 멀어질 수 있습니다. 생리 기간과 강도도 달라질 수 있습니다. 그리고 언젠가는 결국 월경이 완전히 멈추게 됩니다.
4.기분 변화
폐경기의 호르몬 변동은 여성의 기분에 영향을 미칠 수 있습니다. 기분 변화는 짜증, 불안 또는 우울한 느낌부터 갑작스러운 행복감까지 다양합니다. 이러한 감정 변화는 관리하기 어려울 수 있지만 시간이 지남에 따라 개선되는 경향이 있습니다.
5.수면 문제
많은 여성이 폐경기 동안 수면에 어려움을 겪습니다. 여기에는 불면증, 밤에 자주 깨거나 잠들기 어려운 증상 등이 포함될 수 있습니다. 수면 장애는 낮 동안의 피로를 유발하고 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다.
6.질 건조증
에스트로겐 수치가 감소하면 질 조직이 건조해지고 얇아지며 탄력이 떨어질 수 있습니다. 이로 인해 성관계 시 불편함, 가려움증, 통증이 발생할 수 있습니다. 윤활제나 호르몬 요법을 사용하면 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
7.성욕 감퇴
호르몬 수치의 변동은 성욕이나 성욕 감퇴의 원인이 될 수 있습니다. 여성은 성에 대한 관심이 감소하여 친밀한 관계에 변화가 생길 수 있습니다. 열린 의사소통과 친밀감에 대한 다양한 접근 방식을 모색하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
8.체중 증가
많은 여성이 폐경기 동안 특히 복부 주변의 체중 증가를 경험합니다. 호르몬 변화, 신진대사 감소, 생활 습관 요인 등이 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동과 건강한 식단은 이 시기의 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
9.탈모
폐경기에는 호르몬 변화로 인해 모발이 얇아지거나 탈모가 발생할 수 있습니다. 이는 일부 여성에게 고통스러울 수 있지만, 일반적으로 전환기가 지나면 모발 성장이 정상으로 돌아옵니다. 모발 손상을 최소화하는 모발 관리 방법과 헤어스타일이 도움이 될 수 있습니다.
10.피부 건조
에스트로겐 감소는 피부의 수분 유지 능력에 영향을 미쳐 건조함과 가려움증을 유발할 수 있습니다. 여성은 또한 피부 탄력이 감소하고 주름이 생길 수 있습니다. 보습제를 사용하고 고품질의 화장품으로 꾸준히 피부관리를 해준다면 실천하면 이러한 증상을 완화할 수 있습니다.
11.관절 및 근육통
폐경기는 뻣뻣함, 쑤심 등의 관절 및 근육 통증을 동반할 수 있습니다. 호르몬 변화와 에스트로겐 수치 감소가 이러한 증상의 원인이 될 수 있습니다. 규칙적인 운동, 스트레칭, 온찜질로 통증을 완화할 수 있습니다.
12.피로
많은 여성이 폐경기 동안 피로가 증가합니다. 호르몬 변동, 수면 장애, 전반적인 신체적, 정서적 변화가 피로감을 유발할 수 있습니다. 필요할 때 휴식을 취하고 균형 잡힌 생활 방식을 유지하면 피로를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
13.기억력 문제
일부 여성은 폐경기에 흔히 "브레인 포그"라고 불리는 기억력과 집중력의 변화를 느낄 수 있습니다. 호르몬 변화와 수면 장애는 인지 기능에 영향을 미칠 수 있습니다. 정신적 자극을 줄 수 있는 활동에 참여하고, 충분한 숙면 등을 취하면 뇌 건강에 도움이 될 수 있습니다.
※ 브레인포그 란? 뇌의 기능이 저하되어 집중력, 기억력, 의사결정력 등이 떨어지는 증상을 말합니다.
14.두통
호르몬 변동은 폐경기 동안 일부 여성에게 두통이나 편두통을 유발할 수 있습니다. 이러한 두통은 빛이나 소리에 대한 민감성과 같은 다른 증상을 동반할 수 있습니다. 유발 요인을 파악하고 스트레스를 관리하면 두통의 빈도와 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
15.소화 문제
폐경은 복부 팽만감, 가스, 배변 습관의 변화와 같은 소화 문제를 일으킬 수 있습니다. 호르몬 변화와 노화 관련 요인이 이러한 문제의 원인이 될 수 있습니다. 건강한 식단을 유지하고, 수분을 충분히 섭취하고, 스트레스를 관리하면 소화 건강을 증진할 수 있습니다.
16.가슴 통증
일부 여성은 폐경기 동안 유방 압통이나 불편함을 경험합니다. 호르몬 변동으로 인해 유방 조직이 더 민감해질 수 있습니다. 가슴 압박이 덜한 노와이어 브래지어를 착용하고 카페인과 염분을 피하면 이러한 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
17.비뇨기 문제
폐경은 배뇨 빈도 증가, 절박뇨 또는 요실금과 같은 비뇨기 변화를 가져올 수 있습니다. 에스트로겐 감소는 방광과 요도 조직을 약화시킬 수 있습니다. 골반저 운동, 카페인 섭취 줄이기, 수분 보충은 비뇨기 증상 관리에 도움이 될 수 있습니다.
18.체취의 변화
폐경기의 호르몬 변화는 체취의 변화로 이어질 수 있습니다. 일부 여성은 자연스러운 체취에 변화가 생기거나 땀을 많이 흘릴 수 있습니다. 그래서 틈날때마다 자주 깨끗하게 씻어준다면 이러한 변화를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
19.미각과 후각의 변화
소수의 여성은 폐경기 동안 미각과 후각에 변화를 경험할 수 있습니다. 호르몬 변동은 이러한 감각 지각에 영향을 미칠 수 있습니다. 변화로 인해 스트레스를 받을 수 있지만, 그만큼 식단 선택에 더 신경쓰고 새로운 음식을 도전한다면 감각 변화에 대한 스트레스를 최소화 할 수 있습니다.
20.알레르기 및 피부 민감성
폐경은 기존 알레르기를 악화시키거나 새로운 민감성을 유발할 수 있습니다. 면역 기능의 변화와 호르몬 변동이 이러한 반응의 원인이 될 수 있습니다. 유발 요인을 파악하고 노출을 관리하며 의사의 조언을 구하면 알레르기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
21.어지러움
일부 여성은 폐경기에 어지럼증이나 현기증을 경험할 수 있습니다. 호르몬의 변동과 혈압의 변화가 이러한 감각의 원인이 될 수 있습니다. 수분을 충분히 섭취하고 갑작스러운 움직임을 피하는 등의 생활습관을 실천하면 이러한 어지럼증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
22.불안
폐경은 불안감이나 기존 불안 증상의 증가를 동반할 수 있습니다. 호르몬 변화와 신체적, 정서적 적응이 이러한 감정의 원인이 될 수 있습니다. 스트레스를 줄일 수 있는 다양한 활동을 실시한다면 이러한 불안을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
23.우울증
폐경기의 호르몬 수치 변동도 우울증의 위험을 높일 수 있습니다. 그로인해 대부분의 여성은 지속적인 슬픔, 흥미 상실, 식욕이나 수면 패턴의 변화를 경험할 수 있습니다. 우울증을 관리하려면 전문가의 도움을 받거나, 대외 활동에 종종 참여하고, 지속적인 사회적 관계를 유지하는 것이 중요합니다.
24.가슴 두근거림
일부 여성은 폐경기 동안 심장이 뛰거나 불규칙하게 뛰는 느낌인 심계항진을 경험할 수 있습니다. 호르몬의 변동과 혈류의 변화가 이러한 감각의 원인이 될 수 있습니다.
25.골다공증
폐경기에 에스트로겐 수치가 감소하면 뼈가 약해지고 부서지기 쉬운 골다공증의 위험이 높아질 수 있습니다. 규칙적인 체중 부하 운동, 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식단을 꾸준히 병행하면 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
26.잇몸 문제
폐경기의 호르몬 변화는 구강 건강에 영향을 미쳐 염증, 출혈 또는 민감성 증가와 같은 잇몸 문제를 일으킬 수 있습니다. 잇몸 건강을 관리하려면 구강 위생을 잘 지키고 정기적인 치과 검진을 받는 것이 필수적입니다.
27.이명
일부 여성은 폐경기 동안 귀에서 울리거나 윙윙거리는 이명을 경험할 수 있습니다. 호르몬 변화와 변동이 이명의 원인이 될 수 있습니다. 가급적 시끄러운 소음을 피하며 의료 전문가와 증상에 대해 상의하면 이명 완화에 도움이 될 수 있습니다.
28.찌릿찌릿한 느낌
소수의 여성은 폐경기에 신체의 여러 부위에서 감전감이나 따끔거림을 경험할 수 있습니다. 이러한 감각은 짧고 예측할 수 없을 수 있습니다.
29.알레르기 증가
폐경은 일부 여성에게 알레르기 증상의 증가로 이어질 수 있습니다. 호르몬 변화는 알레르겐에 대한 면역 체계의 반응에 영향을 미칠 수 있습니다. 유발 요인을 파악하고, 요인에 노출되지 않도록 주의를 기울이다보면 알레르기 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
30.스트레스 내성 감소
폐경은 스트레스에 대처하는 여성의 능력에 영향을 미쳐 스트레스 상황에 대한 내성이 감소할 수 있습니다. 호르몬 변동과 신체적, 정서적 변화가 그 원인일 수 있습니다.
이상으로 갱년기 증상 30가지에 대해 자세히 알아보았습니다.
위에 나열된 갱년기 증상은 사람마다 다를 수 있으며, 모든 여성이 본문의 모든 증상을 경험하는 것은 아닙니다.
갱년기 극복방법
갱년기는 여성이라면 누구나 겪는 증상이지만, 극복 방법에 따라 스트레스를 최소화하고 슬기롭게 극복할 수 있습니다. 다음에서는 갱년기를 잘 극복할 수 있는 10가지 생활습관에 대해 설명드리겠습니다.
건강한 식단: 과일, 채소, 통곡물, 저지방 단백질, 건강한 지방이 풍부한 균형 잡힌 식단을 유지하세요. 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘과 비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하세요. 가공식품, 단 간식, 카페인은 갱년기 증상을 악화시킬 수 있으므로 제한하는 것이 좋습니다.
규칙적인 운동: 유산소 운동, 근력 운동, 유연성 운동 등 규칙적인 신체 활동을 합니다. 운동은 체중 관리, 기분 개선, 뼈 건강 증진, 만성 질환 위험 감소에 도움이 됩니다. 일주일에 최소 150분 이상의 중간 강도의 운동을 목표로 합니다.
스트레스 관리: 심호흡 운동, 명상, 요가, 마음챙김과 같은 스트레스 해소 기술을 연습합니다. 취미 활동, 자연 속에서 시간 보내기, 음악 감상 등 즐거움을 주는 활동에 참여하는 것도 스트레스 완화에 도움이 될 수 있습니다.
충분한 수면: 일관된 수면 루틴을 정하고, 수면 친화적인 환경을 조성하며, 취침 전 자극적인 활동을 피하는 등 수면 위생을 우선시하세요. 신체적, 정신적 건강을 위해 매일 밤 7~8시간의 양질의 수면을 취하는 것을 목표로 합니다.
체중 관리: 규칙적인 운동과 균형 잡힌 식단을 통해 건강한 체중을 유지합니다. 과체중은 갱년기 증상을 악화시키고 만성 질환의 위험을 높이며 전반적인 건강에 영향을 미칠 수 있기 때문에, 꾸준한 운동과 건강한 식단으로 체중을 감량하는 것이 좋습니다.
충분한 수분 섭취: 하루 종일 충분한 양의 물을 마셔 수분을 유지합니다. 적절한 수분 섭취는 체온 조절, 소화, 전반적인 웰빙을 포함한 다양한 신체 기능을 지원합니다. 알코올과 카페인은 탈수를 유발할 수 있으므로 섭취를 제한하는 것이 좋습니다.
사회적 관계 유지: 친구, 가족, 지원 그룹과 사회적 관계를 유지합니다. 다른 사람들과 경험을 공유하고, 조언을 구하고, 정서적 지원을 받으면 폐경기의 어려움을 극복하고 전반적인 정신 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
금연: 담배를 피우신다면 금연을 고려하세요. 흡연은 폐경기 증상을 악화시키고 골다공증, 심장병 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수 있습니다. 금연에 도움이 되는 의료 전문가나 금연 프로그램의 도움을 받는 것이 좋습니다.
두뇌 자극: 독서, 퍼즐, 새로운 기술 배우기, 악기 연주 등 두뇌를 자극하는 활동에 참여하세요. 뇌를 계속 활동적으로 유지하면 폐경기 동안 인지 기능과 기억력을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
정기적인 건강 검진: 의사와 정기 검진을 예약하여 전반적인 건강 상태를 모니터링하고 폐경과 관련된 우려 사항이나 궁금증을 해결하세요. 필요한 경우 호르몬 대체 요법, 예방 검진, 적절한 보충제에 대해 상의하는 것이 좋습니다.
갱년기증상 완화에 도움이 되는 영양성분
건강한 생활습관은 물론 여기에 갱년기 증상에 도움이 되는 영양성분까지 더해진다면, 갱년기를 더욱 즐겁게 헤쳐나갈 수 있습니다. 다음으로는 갱년기증상 완화에 도움이 되는 7가지 영양성분에 대한 내용입니다.
칼슘과 비타민 D: 칼슘과 비타민 D는 폐경기 동안 뼈 건강을 유지하는 데 매우 중요합니다. 칼슘은 뼈 손실을 예방하고 비타민 D는 칼슘의 흡수를 돕습니다. 보충제는 골다공증과 골절의 위험을 줄이는 데 효과적일 수 있습니다.
오메가-3 지방산: 피쉬 오일 보충제에 함유된 오메가-3 지방산은 항염증 작용을 하며 관절 통증을 완화하고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 폐경기 동안 전반적인 인지 건강에도 도움이 될 수 있습니다.
식물성 에스트로겐: 식물성 에스트로겐은 체내에서 에스트로겐과 유사한 효과를 내는 식물 화합물입니다. 대두 이소플라본, 레드 클로버, 블랙 코호시가 함유된 보충제는 안면 홍조, 질 건조증과 같은 갱년기 증상 완화에 도움이 될 수 있습니다.
비타민 E: 비타민 E는 일부 여성에게 안면 홍조를 완화할 수 있는 항산화제입니다. 또한 피부 건강을 지원하고 심혈관 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 그러나 갱년기 증상 완화에 대한 효과는 사람마다 다를 수 있습니다.
비타민 B군: 비타민 B6와 비타민 B12를 포함한 비타민 B군은 에너지 수준과 기분 조절을 지원하는 데 중요한 역할을 합니다. 비타민 B는 피로를 줄이고 기분 변화를 완화하며 갱년기 동안 전반적인 컨디션을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘: 마그네슘 보충제는 폐경과 관련된 수면 장애, 기분 변화, 근육 경련을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 마그네슘은 신경계를 진정시키고 이완을 촉진하는 효과가 있습니다.
허브 보충제: 블랙 코호시, 둥굴레, 달맞이꽃 오일과 같은 다양한 허브 보충제는 갱년기 증상을 완화하는 데 사용됩니다. 일부 여성은 안면 홍조와 기분 변화가 완화되었다는 연구 결과도 있지만, 허브 보충제의 효능은 사람마다 다를 수 있으므로 의료 전문가와 상담하는 것이 중요합니다.
이상으로 갱년기 증상 30가지에 대하여 자세히 알아보았습니다.
갱년기는 누구도 예외없이 인간, 특히 여성이라면 누구나 거쳐가야할 관문입니다. 이럴때일수록 육체적으로 정서적을 자신 스스로를 잘 돌보는 것이 중요합니다.
특히, 스트레스를 감소시킬 수 있는 다양한 활동에 적극적으로 참여하고 친구, 가족, 동료들과의 사회적 관계를 유지하며 정서적으로 도움을 받는 것도 좋은 방법 중 하나입니다.
또한 적절한 수면, 건강한 식단, 규칙적인 운동, 건전한 관계 등이 꾸준히 유지된다면, 큰 문제 없이 슬기롭게 갱년기를 헤쳐나갈 수 있습니다.
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