계단오르기 운동효과 및 계단오르기 운동방법 등에 대해 이번 글을 통해 자세히 알아보겠습니다.
계단오르기 운동은 단어 그대로 계단을 오르는 운동입니다. 계단은 흔히 건물이나 산에서 볼 수 있습니다. 계단오르기 운동은 전신 운동으로, 심폐 기능 향상, 근력 강화, 체중 감량, 혈압 조절, 콜레스테롤 수치 감소, 골다공증 예방, 스트레스 해소 등의 효과가 있습니다.
계단오르기 운동은 누구나 쉽게 할 수 있다는 장점이 있으며, 계단을 오르기만 하면 되기 때문에 특별한 장비가 필요하지 않습니다. 또한 계단오르기 운동은 시간 부담이 적은 편인데, 계단을 10분만 오르더라도 운동 효과를 볼 수 있습니다.
그래서 계단오르기 운동을 꾸준히 하면 건강을 개선하고 질병을 예방할 수 있다는 장점이 있습니다.
그렇다면 구체적인 계단오르기 운동효과에는 어떠한 것들이 있을지 자세히 알아보겠습니다.
계단오르기 운동효과
1. 발 붓기 및 수족냉증 예방
발로 서서 일할 때와 같이 장시간 같은 자세를 유지하면 발이 매우 피곤해집니다. 그래서 저녁이 되면 발이 아프고 다리가 코끼리처럼 부어오르며 신고있던 신발이 점점 작아지는 것을 느낍니다.
특히 여성의 경우 근육량이 적고 혈류가 원활하지 않아 발이 쉽게 차가워져 수족냉증으로 고통 받을 수도 있습니다. 계단 오르기의 장점은 칼로리 소모는 물론 다리로 가는 혈류를 증가시켜 부종과 수족냉증 개선 효과를 기대할 수 있기 때문에, 붓기나 수족냉증으로 고민이신분들에게는 계단오르기 운동을 권장드립니다.
2. 하체 근력 향상
계단오르기 운동은 코어 근력을 향상하고 하체를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 허벅지 근육은 신체 전체 근육량의 약 30%를 차지합니다. 근육량을 늘리면 기초 대사율을 높여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2017년 미국의 한 연구에 따르면, 12주 동안 주 3회, 30분씩 계단 오르기를 한 사람들은 대퇴사두근과 햄스트링의 근육량이 증가했다는 결과를 발표했습니다. 또다른 연구에 따르면, 12주 동안 주 3회, 30분씩 계단 오르기를 한 사람들은 대퇴근육의 근력과 지구력이 증가했다고 합니다.
3. 혈액 순환 증가
혈액 순환은 신체에 영양분을 전달하고 노폐물을 제거하는 데 매우 중요한 메커니즘입니다. 혈액 순환이 잘되면 산소와 영양분이 쉽게 전달되어 항산화, 면역력, 신진대사 활동 등이 향상됩니다.
계단 오르기는 혈액과 산소 순환을 개선하는 유산소 운동일 뿐만 아니라 혈액을 심장으로 되돌려 보내는 하지 근육을 강화하는 무산소 운동으로 심혈관계 기능을 강화하는 데도 도움이 됩니다.
4. 체중 감량
계단 오르기는 한층을 오를 때마다 약 8칼로리를 소모합니다. 그래서 10층 건물을 오르면 평균 약 80칼로리를 소모할 수 있습니다. 이처럼 계단오르기 운동은 걷기에 비해 많은 칼로리를 소모하고 체지방을 태우는 유산소 운동입니다.
일부 연구에 따르면, 12주 동안 주 3회, 30분씩 계단 오르기를 한 사람들은 체중이 평균 2.5kg 감소하였으며,체지방이 평균 3.5% 감소했다고 합니다.
5. 칼로리 소비량
계단 오르기는 30분당 약 200 칼로리를 소모하여 일반적인 유산소 운동대비 칼로리 소비량도 높은 편입니다. 운동 강도 측면에서 계단 오르기는 빠르게 달리기만큼 많은 칼로리를 소모할 수 있습니다.
또한 계단 오르기는 언제 어디서나 고강도 운동을 할 수 있는 방법으로 모든 연령대의 사람들에게 훌륭한 운동이며, 한 연구에 따르면 15분간 계단 오르기를 하면 20분간 조깅이나 수영을 하는 것만큼 많은 칼로리를 소모할 수 있는 것으로 나타났습니다.
6. 골다공증 예방
관절에 문제가 없는 경우 계단 오르기는 골밀도를 높이고 골다공증을 예방하는 데 효과적인 방법 중 하나로 꼽을 수 있습니다.
한 연구에 따르면, 주 3회에서 5회정도 30분씩 계단 오르기를 한 사람들은 골밀도가 평균 1% 증가하였고, 골다공증 발생 위험은 평균 20% 감소했다고 합니다.
하지만 관절 관련 질환이 있거나 이미 무릎 관절염이 있는 경우 계단 오르기는 관절에 무리가 갈 수 있기 때문에 주의가 필요합니다.
7. 혈압과 콜레스테롤 수치 감소
계단 오르기 운동은 혈압과 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구에서는 계단 오르기 운동을 꾸준히 진행한 결과, 수축기 혈압이 평균 5mmHg, 이완기 혈압이 평균 3mmHg 감소하였으며, 고혈압 발생위험이 평균 20% 감소했다는 결과를 발표하였습니다.
이처럼 규칙적인 운동은 전반적인 심장 건강을 개선하고 심장병 및 기타 관련 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
8. 균형 감각 향상
계단오르기 운동효과로 균형 감각 향상을 들 수 있습니다. 계단 오르기 운동은 한 발로 서 있다가 다른 발로 디디면서 무게 중심을 이동하는 양방향 운동이므로 균형 감각을 발달시키고 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
9. 허리 통증 완화
계단 오르기는 허리 통증 완화에 효과적인 운동입니다. 계단 오르기는 복근, 척추기립근, 엉덩이 근육을 강화하고, 척추를 지지하는 근육과 인대를 강화합니다. 또한, 계단 오르기는 척추의 유연성을 증가시키고, 척추의 움직임을 개선합니다.
10. 에너지와 지구력 증가
계단 오르기는 에너지 수준을 높이고 체력을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 계단을 규칙적으로 오르면 정신이 맑아지고 집중력이 향상되며 전반적인 신체 능력이 향상된다는 장점이 있습니다.
11. 스트레스 감소 및 기분 개선
계단오르기 운동효과 중 하나로 스트레스 감소 및 기분 개선 효과를 꼽을 수 있습니다. 계단 오르기는 스트레스를 줄이고 기분을 개선하는 좋은 방법 중 하나입니다.
특히 운동을 하면 기분이 좋아지고 스트레스 수준을 낮추는 천연 화학 물질인 엔도르핀이 방출됩니다. 이 외에도 계단 오르기는 집중력을 높이고 긴장을 완화하여 전반적인 건강 개선에 도움이 될 수 있습니다.
12. 두뇌 건강 개선
계단 오르기는 뇌 기능과 기억력에도 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 운동은 뇌로 가는 혈류의 양을 증가시켜 인지기능, 기억력 개선 등의 전반적인 두뇌 건강을 개선하는데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.
또한 규칙적으로 계단을 오르면 집중력과 주의력이 향상되고 전반적인 정신건강이 맑아지는 데 도움이 됩니다.
계단오르기 운동방법
운동을 하기 전에 제대로 된 운동방법을 숙지하고 있어야 운동효과는 물론, 부상 걱정 없이 운동을 진행할 수 있습니다. 올바른 계단오르기 운동 방법은 다음과 같습니다.
또한 계단 오르기 운동의 적정 운동 시간은 개인의 체력과 운동 목표에 따라 달라질 수 있습니다. 일반적으로 초보자는 10분에서 20분 정도 운동하는 것이 좋고, 중급자는 20분에서 30분 정도 운동하는 것이 좋습니다. 고급자는 30분 이상 운동하는 것이 좋습니다.
계단 오르기 운동을 처음 시작하는 경우에는 짧은 시간 동안만 운동을 하고, 점차 시간을 늘려가도록 합니다.
1) 계단을 천천히 오릅니다.
2) 오를 때는 가슴을 펴고, 배를 당기고, 어깨를 이완합니다.
3) 내려갈 때는 천천히 내려오고, 무릎을 구부려서 무릎에 무리가 가지 않도록 합니다.
4) 계단을 오를 때는 숨을 깊게 들이쉬고, 내쉬어줍니다.
5) 만약 계단을 오르다 힘들면 쉬어줍니다. (무리하지 않는 것이 좋습니다.)
6) 계단을 오르는 시간을 점차 늘려줍니다.
계단오르기 운동 주의사항
계단 오르기 운동은 무릎 질환이 있는 사람에게 부담이 될 수 있습니다. 무릎 질환이 있는 사람이 계단 오르기를 할 경우 무릎에 통증이 발생할 수 있습니다.
하지만 무릎 질환이 있는 사람이 계단 오르기 운동을 해도 괜찮을지 여부는 개인의 상태에 따라 다를 수 있습니다. 만약 무릎 질환이 심한 경우라면 가급적 계단 오르기 운동을 피하는 것이 좋습니다.
그러나 무릎 질환이 경미한 경우에는 계단 오르기 운동을 할 수 있습니다. 단, 무리해서 운동하지 않아야 하며 운동을 한 후에는 무릎을 쉬어주는 시간을 가지는 것이 좋습니다.
또한 계단오르기 운동은 과체중이나 비만인 사람에게 좋은 운동이 될 수 있지만, 무리하게 운동을 하면 부상을 입을 수 있습니다. 따라서, 자신의 체력에 맞게 운동을 하고, 통증이 느껴지면 쉬어주는 것이 중요합니다.
이상으로 계단오르기 운동효과 및 운동방법, 주의사항까지 자세히 알아보았습니다.
운동을 꾸준히 하는 사람들이 그만큼 장수할 확률이 높습니다. 운동은 신체의 면역력을 높여서 질병을 예방하고, 심혈관 질환, 암, 당뇨병, 고혈압, 비만, 골다공증, 우울증, 스트레스, 불안 등의 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한, 운동은 신체의 근육량을 증가시켜서 기초대사량을 높여서 체중을 유지하고, 에너지를 생성하는 데 도움이 되는 것은 물론, 신체의 유연성을 증가시켜서 관절을 보호하고, 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다.
미국심장협회(AHA)의 발표에 따르면, 주당 최소 150분의 중강도 운동을 하거나, 주당 최소 75분의 고강도 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 사망률이 30% 낮다고 합니다.
또한 한국보건산업진흥원에 따르면, 주당 최소 30분 이상 운동을 하는 사람들은 운동을 하지 않는 사람들보다 사망률이 17% 낮습니다.
이처럼 운동은 우리의 삶을 윤택하게 하고 오랫동안 건강하게 살아갈 수 있는 든든한 밑받침이 되어줍니다. 꾸준한 운동으로 건강한 삶을 꾸려나가시길 바랍니다.
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