고지혈증에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을까요? 본격적으로 알아보기에 앞서 고지혈증이란 무엇이며 원인, 예방법 등에 대해 간략하게 알아보겠습니다.
고지혈증은 혈액 내 콜레스테롤이나 중성지방이 높아지는 질환입니다. 콜레스테롤은 우리 몸에 필요한 물질이지만, 너무 많으면 혈관에 쌓여 혈관을 좁게 하고 딱딱하게 만듭니다. 이로 인해 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등의 심각한 질환을 유발할 수 있습니다.
고지혈증은 유전적 요인과 환경적 요인에 의해 발생합니다. 유전적 요인은 고지혈증의 발생에 중요한 역할을 하지만, 환경적 요인도 고지혈증의 발생에 영향을 미칩니다. 환경적 요인으로는 비만, 운동 부족, 흡연, 스트레스 등이 있습니다.
고지혈증은 증상이 없는 경우가 많기 때문에 정기적으로 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 확인하는 것이 중요합니다. 고지혈증이 진단되면 생활습관을 개선하고 약물 치료를 통해 콜레스테롤 수치를 조절해야 합니다.
고지혈증을 예방하기 위해서는 다음과 같은 생활습관을 유지하는 것이 중요합니다.
○ 적정 체중을 유지합니다.
○ 규칙적으로 운동합니다.
○ 흡연을 피합니다.
○ 스트레스를 줄입니다.
○ 포화지방과 트랜스지방이 적은 음식을 섭취합니다.
○ 콜레스테롤이 적은 음식을 섭취합니다.
○ 섬유질이 풍부한 음식을 섭취합니다.
○ 오메가-3 지방산이 풍부한 음식을 섭취합니다.
특히 고지혈증 예방에는 건강한 식단 관리가 무엇보다 중요합니다. 그럼 고지혈증에 좋은 음식에는 어떤 것들이 있을지 자세히 알아보도록 하겠습니다.
고지혈증에 좋은 음식
대표적인 고지혈증에 좋은 음식으로는 올리브 오일 및 닭가슴살 등이 있습니다. 그 외 자세한 내용은 다음과 같습니다.
1. 올리브 오일
고지혈증 예방 및 관리에 있어 올리브 오일은 최고의 식물성 오일로 꼽을 수 있습니다. 올리브 오일에는 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 유의미한 도움이 되는 불포화 지방산 '올레산'이 풍부하게 함유되어 있습니다. 올리브 오일은 또한 동맥 경화증을 예방하고 건강한 혈관을 유지하는 데 도움이되는 항산화 특성을 가지고 있습니다. 그래서 고지혈증을 예방하려면 올리브 오일을 요리에 사용하거나 샐러드 드레싱으로 사용하는 것이 좋습니다.
2. 닭 가슴살
닭 가슴살은 지방 함량이 적고 단백질이 풍부하게 함유되어 있어 콜레스테롤 수치를 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 닭 가슴살은 또한 혈액 순환을 촉진하고 혈압을 낮추는 데 도움이되는 비타민 B6 및 B12, 비타민3 등의 좋은 공급원입니다. 닭 가슴살은 철분과 아연과 같은 미네랄과 기타 비타민도 풍부하여 요리하여 식단에 포함시키기에 가장 건강한 식품 중 하나입니다. 건강을 위해 가능하면 무항생제 닭 가슴살을 구입하고, 닭 가슴살에 지방이 붙어 있으면 지방을 제거한 상태로 조리하는 것이 좋습니다. 소금과 후추로 간을 하지 말고 다른 음식과 함께 먹으면 더 맛있게 즐길 수 있습니다.
3. 비트
고지혈증에 좋은 음식으로는 비트가 있습니다. 비트에는 베타인과 안토시아닌 이라는 화합물질이 풍부합니다. 이 화합물은 콜레스테롤 수치를 감소시키고 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 또한 산화 스트레스를 제거하여 심혈관, 고지혈증 등의 혈관 관련 질환을 개선하고 예방하는 데 도움이 됩니다.
4. 딸기
딸기는 항산화 물질이 가장 많이 함유 된 과일 중 하나이며, 항산화 물질은 신체의 유해한 LDL 콜레스테롤을 감소시키기 때문에 콜레스테롤 수치가 높은 사람들에게 좋습니다. 또한 딸기는 다른 베리류와 마찬가지로 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있는 비타민 C가 풍부하게 함유되어 있어 고지혈증 예방에 탁월합니다.
5. 등푸른 생선류
지방이 많은 생선은 불포화 지방산의 훌륭한 공급원이며 오메가-3, 오메가-6 및 기타 영양소를 함유하고 있어 저칼로리 식사에 탁월한 선택입니다. 참치, 연어, 고등어, 청어, 멸치와 같은 생선류가 좋은 생선으로 꼽힙니다.
6. 시금치
시금치는 고지혈증에 좋은 음식 중 하나입니다. 비타민 C, 카로틴, 섬유질 등 다양한 영양소가 풍부하게 함유되어 있어 고지혈증 관리에 도움이 될 수 있습니다. 또한 시금치에는 염증을 완화하며 동맥 건강을 증진하는 데 도움이 되는 강력한 항산화제가 풍부하게 함유되어 있습니다. 일반적으로 시금치는 보통 살짝 데친 후 소금, 국간장, 참기름 등으로 양념하여 반찬으로 먹지만 건강주스나 샐러드 등으로 섭취할 수 있습니다.
7. 녹차
녹차에는 심장 건강을 증진하는 항산화제와 폴리페놀이 많이 함유되어 있습니다. 녹차는 콜레스테롤 수치를 낮추고 동맥 경화증을 예방하는 데 도움이 될 수 있지만, 카페인 성분이 밤에 잠을 설치게 할 수 있으므로 하루에 한두 잔으로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
8. 아보카도
아보카도에는 건강한 지방류의 일종인 단일 불포화 지방산과 식이섬유가 풍부합니다. 아보카도는 콜레스테롤을 조절하고 심장 건강을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다. 또한 아보카도는 샐러드에 곁들여 먹어도 좋지만 토스트에 얇게 썰어 먹거나, 포케 및 덮밥류 등에 다양하게 활용할 수 있습니다.
9. 당근
당근은 고지혈증에 좋은 음식 중 하나인 동시에 베타카로틴의 좋은 공급원입니다. 베타카로틴은 식물에서 자연스럽게 생성되는 항산화 물질로, 고지혈증 및 동맥경화증을 예방하고 혈액 순환을 개선하는 데 도움이 됩니다. 당근에는 또한 칼슘, 마그네슘, 섬유질, 비타민 C, 등이 함유되어 있어 건강에 매우 유익합니다.
10. 블루베리
블루베리 속에는 혈관을 보호하고 동맥 경화를 예방하는 항산화제인 안토시아닌이 풍부하게 함유되어 있습니다. 또한 블루베리는 혈당 조절에도 효과적이므로 고지혈증 예방에도 좋습니다.
11. 옥수수
옥수수는 지방 함유량이 낮고 비타민 및 미네랄 등이 풍부하여 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 옥수수의 풍부한 섬유질은 원활한 소화를 돕고 배변을 촉진하여 건강한 장을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 양파
양파는 고지혈증에 좋은 음식입니다. 양파에는 퀘르세틴(Quercetin)이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 퀘르세틴은 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈액순환을 개선하는 효과가 있습니다. 또한, 양파에는 폴리페놀이라는 항산화 성분이 풍부하게 함유되어 있는데, 폴리페놀은 혈관을 손상시키는 활성산소를 제거하는 효과가 있습니다. 따라서 양파를 꾸준히 섭취하면 고지혈증을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
13. 가지
가지 역시 고지혈증에 좋은 음식 입니다. 가지에는 여러 가지 영양소가 포함되어 있지만 특히 가지에 풍부하게 함유되어있는 다량의 섬유질은 콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 물론, 혈관을 깨끗하게하고 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다. 이러한 특성 덕분에 출혈을 예방하고 콜레스테롤 수치를 낮춰 고지혈증에 좋습니다.
14. 오이
오이에는 섬유질, 미네랄 등과 함께 프로판올말론산이라는 성분이 풍부하게 함유되어 있어 체내에서 당이 지방으로 변환되는 것을 막아주는 효과가 있습니다. 이는 고지혈증과 같은 지질 대사에 좋으며, 수분 함량이 높아 노폐물 제거에 도움이 되어 콜레스테롤 수치를 낮추는 데도 좋습니다.
15. 토마토
토마토에는 리코펜이라는 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 특히 이 리코펜 성분은 나쁜 콜레스테롤(=LDL)을 제거하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 토마토는 남성의 전립선 건강을 향상시키는데 도움이 되며, 전립선 비대증을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 주의할 점이 있습니다. 그러나 토마토는 아침 공복에 섭취시 위장에 무리를 줄 수 있으므로, 위염 혹은 역류성 식도염이 있는 경우 아침 공복에 토마토를 먹지 않는 것이 좋습니다.
16. 강황
강황은 고지혈증에 좋은 음식 입니다. 강황 속에는 커큐민이라는 유익한 화합물이 다량 포함되어 있습니다. 커큐민은 체내의 나쁜 콜레스테롤 수치를 저하시키고, 혈관에 나쁜 콜레스테롤(LDL)이 쌓이는 것을 방지합니다. 강황은 또한 혈소판이 서로 달라붙는 것을 방지하고 지방 조직의 확산을 막아 고지혈증 관리에도 도움이 됩니다.
17. 구기자 열매
구기자 열매는 혈관벽과 세포에 나쁜 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지하고 세포 재생을 촉진합니다. 강장 효과가 있으므로 정기적으로 섭취하면 체력을 회복하고 근육과 뼈를 튼튼하게하며 감기에 걸리는 것을 예방할 수 있습니다. 또한 구기자 열매는 남성의 성기능과 여성의 요통 및 감기 증상을 완화하는 데에도 효과적입니다.
18. 마늘
마늘은 한국인들이 매일 섭취해도 과언이 아닐 정도로 자주 접하는 식재료 중 하나입니다. 이런 마늘은 고지혈증에 좋은 음식 중 하나로도 꼽힙니다. 마늘을 꾸준하게 섭취하면 체내 나쁜 콜레스테롤(LDL) 및 중성지방을 줄이고 조절하는 데 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한 마늘은 고지혈증을 포함한 다양한 심혈관 질환 및 암 예방에 효과적입니다.
이상으로 고지혈증에 좋은 음식 관련한 내용에 대하여 자세하게 알아보았습니다.
고지혈증을 방치하면 다음과 같은 합병증을 유발할 수 있으니 사전에 타이트한 관리를 하는 것이 중요합니다.
심장병: 고지혈증은 심장병의 주요 위험 요인입니다. 고지혈증이 있는 사람은 심장병에 걸릴 위험이 정상인 사람보다 2배 이상 높습니다.
뇌졸중: 고지혈증은 뇌졸중의 주요 위험 요인입니다. 고지혈증이 있는 사람은 뇌졸중에 걸릴 위험이 정상인 사람보다 3배 이상 높습니다.
동맥경화: 고지혈증은 동맥경화의 주요 위험 요인입니다. 동맥경화는 혈관이 좁아지고 딱딱해지는 질환입니다. 동맥경화가 발생하면 심장병, 뇌졸중, 신장병 등의 심각한 질환을 유발할 수 있습니다.
이처럼 고지혈증은 또다른 병을 유발할 수 있기 때문에, 사전에 미리 예방하고 잘
관리해주는 것이 필수적임을 명심해야 합니다.
마지막으로 본문에서 언급된 음식들은 우리가 일상에서 손쉽게 구할 수 있는 친숙한 재료들인만큼, 꾸준하게 섭취하면 고지혈증 예방 및 관리에 유의미한 도움이 될 수 있으니 꼭 유념하셔서 건강한 일상을 꾸려나가시길 바랍니다.
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