고혈압 낮추는 방법 10가지 꼭 확인해야 하는 이유

고혈압 낮추는 방법에는 어떤 것들이 있을지 이번 글에서 자세하게 알아보도록 하겠습니다.

 

 

우선 고혈압은 심장이 펌프질하는 혈액의 양이 많거나 혈관의 저항이 높아 혈압이 높아지는 질환을 뜻합니다. 고혈압은 증상이 없는 경우가 많기 때문에 조기 발견과 치료가 중요합니다. 고혈압의 원인은 다양하지만, 가장 흔한 원인은 다음과 같습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

 

나이: 고혈압은 나이가 들수록 발생률이 증가합니다.

가족력: 고혈압은 가족력이 있는 경우 발생률이 높습니다.

비만: 비만은 고혈압의 주요 위험 요인입니다.

흡연: 흡연은 고혈압의 위험을 증가시킵니다.

스트레스: 스트레스는 고혈압을 악화시킬 수 있습니다.

과음: 과음은 고혈압의 위험을 증가시킵니다.

특정 약물: 일부 약물은 고혈압을 유발하거나 악화시킬 수 있습니다.

기저 질환: 만성 신장 질환, 당뇨병, 갑상선 기능 항진증과 같은 기저 질환은 고혈압의 위험을 증가시킵니다.

 

위 원인들을 사전에 인지하여 고혈압에 걸리지 않도록 하는 것이 중요합니다.

 

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

대표적인 고혈압 낮추는 방법으로는 술과 담배 끊기가 있습니다. 그 외 자세한 내용은 다음과 같습니다.

 

1) 술과 담배 끊기
술과 담배를 멀리해야 하는 이유는 굳이 설명하지 않아도 이 글을 보는 분들이라면 잘 아실거라 생각힙니다. 고혈압과 금주 및 금연은 밀접한 관련이 있습니다. 흡연은 혈압을 높이는 주요 원인 중 하나이며, 음주는 혈압을 높이는 요인이 될 수 있습니다.

 

따라서 고혈압을 예방하고 치료하기 위해서는 금주 및 금연이 필수적입니다. 또한 흡연은 혈액 속의 니코틴과 일산화탄소가 혈관을 수축시켜 혈압을 상승시키는 원인이 됩니다. 그리고 흡연은 혈관의 내피를 손상시켜 혈전이 생기기 쉬워지며, 이로 인해 심장병, 뇌졸중, 폐암 등 심각한 질환을 유발할 수 있습니다.

 

음주는 혈관을 확장시켜 혈압을 일시적으로 낮추는 효과가 있지만, 장기적으로는 혈관을 손상시켜 혈압을 상승시킬 수 있습니다. 또한 음주는 혈당을 높이고, 콜레스테롤 수치를 증가시켜 고혈압의 위험을 높이는 요인이 됩니다. 따라서 고혈압 낮추는 방법 제 1법칙으로 금주 및 금연이 필수적입니다.

 

금주 및 금연은 혈압을 낮추고 심장병, 뇌졸중, 암 등 심각한 질환을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

2) 칼륨이 풍부한 음식 먹기
고혈압 낮추는 방법 2번째 방법은 칼륨이 풍부한 음식을 먹는 것입니다. 칼륨은 신체에 좋은 작용을 할 뿐만 아니라 몸에서 나트륨을 제거하고 혈압을 개선하는 데 도움이 되는 중요한 미네랄입니다.

 

최근의 우리나라 식단의 특성상 패스트푸드와 간편식, 탄수화물 위주의 식단으로 구성된 식단이 많기 때문에, 이러한 식단을 가까이하기보다는 건강한 식단을 가까이 하는 것이 건강상 좋습니다.

칼륨이 특히 풍부한 식품으로는 채소, 특히 잎채소, 토마토, 감자, 바나나, 고구마, 아보카도, 멜론, 오렌지, 우유, 과일, 요구르트와 같은 유제품과 연어, 참치, 견과류, 콩 등 칼륨이 풍부한 신선한 과일과 채소 등이 있습니다.

 

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3) 소금섭취량 줄이기
고혈압과 나트륨 섭취는 밀접한 관련이 있습니다. 나트륨은 혈액의 양을 증가시켜 혈압을 상승시키는 작용을 합니다. 따라서 고혈압을 예방하고 치료하기 위해서는 나트륨 섭취를 줄이는 것이 중요합니다.

 

나트륨은 음식의 조리 과정에서 첨가되거나, 음식 자체에 함유되어 있습니다. 나트륨이 많이 함유된 음식에는 라면, 찌개, 김치, 통조림 음식, 패스트푸드 등이 있습니다. 또한, 가공육, 치즈, 빵, 과자 등에도 나트륨이 많이 함유되어 있습니다.

 

고혈압을 예방하고 치료하기 위해서는 나트륨 섭취를 하루 2,300mg 이하로 줄이는 것이 권장됩니다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

 

4) 스트레스 줄이기
스트레스 관리는 고혈압을 예방하거나 치료하는 데 매우 중요합니다. 스트레스는 고혈압의 주요 원인 중 하나입니다. 스트레스는 신체에서 더 많은 호르몬을 분비하고 혈압을 상승시킬 수 있습니다.

 

이를 예방하려면 스트레스를 관리할 수 있는 방법을 찾는 것이 중요합니다. 스트레스를 관리하는 한 가지 방법으로는 심호흡을 하는 것입니다. 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬며 몇 분간 숨을 참습니다. 이렇게 여러번 반복하다보면 심박수와 호흡수가 낮아지고 몸이 이완됩니다.

 

 

5) 동물성 식품 섭취 줄이기
동물성 식품 섭취를 줄이는 것은 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 동물성 식품에는 포화지방과 콜레스테롤이 많이 함유되어 있는데, 이러한 영양소는 혈압을 상승시키는 작용을 합니다.

 

포화지방은 혈액을 끈적끈적하게 만들어 혈관을 막는 작용을 합니다. 또한, 콜레스테롤은 혈관의 내벽에 축적되어 혈전을 형성할 수 있습니다. 혈전은 혈관을 막아 심장병, 뇌졸중과 같은 심혈관 질환을 유발할 수 있습니다.

 

고혈압을 예방하고 치료하기 위해서는 동물성 식품 섭취를 줄이고, 과일, 채소, whole grain과 같은 식물성 식품을 많이 섭취하는 것이 중요합니다. 식물성 식품에는 포화지방과 콜레스테롤이 적게 함유되어 있으며, 혈압을 낮추는 작용을 하는 영양소가 풍부하게 함유되어 있습니다.

 

6) 충분한 숙면
고혈압 낮추는 방법 중 하나로 충분한 숙면을 취하는 것이 있습니다. 길고 깊은 수면을 취하면 몸이 이완되어 자연스럽게 혈압이 낮아집니다. 반대로 수면 부족은 고혈압의 위험을 높이는 요인입니다. 수면 부족은 혈압을 상승시키는 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시키고, 혈관을 수축시키는 작용을 합니다.

 

또한, 수면 부족은 혈관의 탄력성을 감소시키고, 혈관 내 염증을 증가시켜 고혈압을 유발할 수 있습니다. 수면 부족은 고혈압뿐만 아니라 다른 심혈관 질환의 위험도 높이는 것으로 알려져 있습니다.

 

그리고 수면 부족은 심장병, 뇌졸중, 심부전, 동맥경화 등 심혈관 질환의 위험을 2배 이상 증가시킵니다. 수면 부족은 고혈압과 심혈관 질환의 위험을 줄이기 위해서는 규칙적으로 7~8시간의 수면을 취하는 것이 중요합니다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

 

7) 충분한 단백질 섭취
충분한 단백질 섭취는 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단백질은 혈관을 튼튼하게 하고, 혈압을 조절하는 데 도움이 되는 영양소입니다.

 

단백질은 혈관을 튼튼하게 하며, 혈관벽을 구성하는 콜라겐과 엘라스틴의 생성을 촉진합니다. 콜라겐과 엘라스틴은 혈관을 탄력 있게 유지하고, 손상을 방지하는 역할을 합니다. 또한 단백질은 혈액 내 나트륨의 배설을 촉진합니다. 나트륨은 혈압을 상승시키는 작용을 합니다.

 

따라서, 단백질을 섭취하면 혈액 내 나트륨의 농도가 낮아지고, 혈압이 낮아집니다. 고혈압이 있는 경우 하루에 체중 1kg당 0.8g의 단백질을 섭취하는 것이 좋습니다. 단백질은 고기, 생선, 계란, 콩류, 두부, 치즈, 우유 등 다양한 음식에 함유되어 있습니다.

 

 

8) 비타민 섭취
비타민 C와 섬유질이 풍부한 채소와 과일을 섭취하면 고혈압 위험을 줄일 수 있다는 사실은 이미 여러 연구에서 밝혀진 바 있습니다. 또한 연구에 따르면 채식을 하는 사람의 3% 미만이 고혈압을 앓는 반면, 육식을 하는 사람의 34% 이상이 고혈압을 앓는 것으로 나타났습니다.

평소 육류를 섭취하는 경우, 식단에서 육류의 양을 줄이고 채소 위주의 식사를 더 많이 계획하는 것이 고혈압을 줄이는 가장 기본적인 방법일 것입니다. 비타민 C 외에도 비타민 D가 충분하지 않은 고혈압 환자는 합병증이 발생할 가능성이 더 높습니다.

 

일부 연구에 따르면 혈중 비타민 D 수치가 20% 증가할 때마다 고혈압 위험이 10% 감소할 수 있다고 합니다. 비타민 D는 혈액에서 발견되는 비타민 D 수용체를 통해 혈압 상승을 제한합니다. 또한 고혈압 환자가 복용하는 약물의 효과를 높이고 합병증을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

 

9) 규칙적인 운동
규칙적인 운동은 체중을 조절하고 비만의 위험을 줄이는 데 도움이 되며, 스트레스를 줄여 혈압을 낮출 수 있습니다. 일주일에 1시간~2시간 30분 정도의 달리기, 걷기, 수영, 축구, 싸이클, 골밀도 유지를 위한 웨이트 트레이닝을 권장합니다. 만약 규칙적인 운동이 여건상 실천하기 어렵다면 최소 일주일에 3회 정도는 실시하는 것을 목표로 하면 좋습니다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

 

10) 약물 치료
약물치료는 고혈압 낮추는 방법의 마지막 수단입니다. 만약 위 방법들로도 고혈압 낮추기가 어려 울 경우, 의료 전문가의 처방에 따라 약물 치료를 권장할 수 있습니다.

 

이때는 의사가 처방한 항고혈압제 혹은 기타 약물을 복용할 수 있으며, 의사의 진료에 따라 꾸준하게 치료 받는것이 중요합니다.

 

이상으로 고혈압 낮추는 방법 10가지에 대하여 자세히 알아보았습니다.

 

앞서 언급드린 고혈압 낮추는 방법은 크게 어려움 없이, 일상 속에서 충분히 실천가능한 것들입니다. 따라서 꾸준한 노력만 뒷받침해진다면 분명 건강한 상태를 유지할 수 있으실 겁니다.

 

고혈압 낮추는 방법

고혈압 낮추는 방법

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