등살빼는운동 방법 5가지 알아보기

이번 글에서는 등살빼는운동 방법 5가지에 대해 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

등살빼는운동

 

다이어트를 시도하는 분들이라면 뱃살만큼이나 등살에 대한 고민이 많을텐데요. 무엇이든지 단기간에 엄청난 효과를 가져오는 건 힘들지만 충분한 기간을 가지고 꾸준하게 운동을 실천한다면 탄력있고 매끈한 뒷태를 가질 수 있습니다.

 

1. 등살빼는운동 '위도 풀다운'

위도 풀다운은 등 위쪽 근육, 특히 배등근 또는 "등근"을 단련하는 데 탁월한 운동입니다. 위도 풀다운을 하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1) 위도 풀다운 머신에 앉아서 허벅지 패드를 조절하여 몸을 제자리에 고정합니다.

2) 양손을 어깨너비보다 약간 넓게 벌리고 손바닥이 앞을 향하도록 바를 잡습니다.

3) 등을 곧게 편 상태에서 숨을 내쉬며 등 근육을 수축하여 바를 가슴 쪽으로 당깁니다.

4) 잠시 멈췄다가 숨을 들이마시면서 천천히 바를 시작 위치로 되돌립니다.

5) 원하는 횟수만큼 반복합니다.

 

2. 등살빼는운동 '벤트 오버 로우'

벤트 오버 로우는 등 근육과 능형근을 단련하는 데 효과적인 또 다른 운동입니다. 벤트오버 로우를 하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1) 발을 어깨너비로 벌리고 서서 양손에 덤벨을 들고 손바닥이 몸을 향하게 합니다.

2) 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 앞으로 구부리면서 등을 곧게 펴고 코어에 힘을 줍니다.

3) 숨을 내쉬며 덤벨을 가슴 쪽으로 당겨 견갑골에 힘을 줍니다.

4) 잠시 멈추고 숨을 들이마시면서 덤벨을 천천히 시작 자세로 내립니다.

5) 원하는 횟수만큼 반복합니다.

 

3. 등살빼는운동 '등확장 백 익스텐션'

등 스트레칭은 허리 근육을 단련하고 해당 부위의 탄력을 강화하는 데 도움이 됩니다. 등 확장 백 인스텐션 방법은 다음과 같습니다.

 

1) 안정 볼이나 운동 매트 위에 엎드려 다리를 쭉 뻗고 발을 엉덩이 너비만큼 벌립니다.

2) 양손을 머리 뒤로 올리거나 가슴에 교차시킵니다.

3) 코어 근육에 힘을 주고 허리 근육을 사용하는 데 집중하면서 볼이나 매트에서 상체를 천천히 들어 올립니다.

4) 들어 올리면서 숨을 내쉬고 다시 시작 자세로 내려오면서 숨을 들이마십니다.

5) 원하는 횟수만큼 반복합니다.

 

4. 등살빼는운동 '레니게이드 로우'

리니게이드 로우는 등, 코어, 팔을 포함한 여러 근육군을 단련하는 고난도 복합 운동입니다. 레니게이드 로우를 하는 방법은 다음과 같습니다.

 

1) 양손에 덤벨을 들고 높은 플랭크 자세에서 시작하여 손목을 어깨 바로 아래에 댑니다.

2) 머리부터 발뒤꿈치까지 일직선으로 몸을 유지하면서 코어에 힘을 주어 안정성을 유지합니다.

3) 숨을 내쉬며 덤벨 하나를 바닥에서 들어 올리면서 엉덩이를 일자로 유지하면서 팔꿈치를 천장 쪽으로 당깁니다.

4) 덤벨을 조심스럽게 바닥으로 내리고 다른 쪽 팔로 같은 동작을 반복합니다.

5) 원하는 횟수만큼 양쪽을 번갈아 가며 반복합니다.

 

등살빼는운동 수영

 

5. 등살빼는운동 '수영'

수영은 등 근육을 단련하는데 탁월한 심혈관 운동입니다. 칼로리 연소를 돕고 등 지방을 포함한 전반적인 지방 감소를 촉진합니다. 

 

1) 매트나 물속에 엎드려 팔과 다리를 쭉 뻗습니다.

2) 오른팔과 왼쪽 다리를 바닥에서 들어 올리면서 동시에 고개를 들어 숨을 쉽니다.

3) 왼쪽 팔과 오른쪽 다리를 들어 올리면서 오른쪽 팔과 왼쪽 다리를 내리면서 수영 동작을 계속합니다.

4) 원하는 시간 동안 수영 동작을 모방하여 팔과 다리를 번갈아 가며 계속합니다.

 

결론

앞서 소개한 등살빼는운동을 꾸준히 하다보면 분명 매끈한 등라인을 가질 수 있습니다. 운동의 핵심은 무엇보다도 "꾸준함" 입니다. 여기에 균형 잡힌 식단까지 병행한다면 더욱 빠르게 목표한 결과를 마주하게 될 수 있습니다.