칼륨이 많은 음식은 어떤 것들이 있을지 궁금해하시는 분들이 많습니다.
칼륨은 체내에서 가장 많은 양으로 존재하는 미네랄로, 세포의 전자 전달, 근육 수축, 신경 전달 등 다양한 기능에 관여합니다. 칼륨은 또한 심장박동, 혈압 조절, 골격 형성 등에도 중요한 역할을 합니다.
그래서 칼륨이 부족하면 근육 경련, 피로감, 무기력증, 변비, 빈맥, 고혈압 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 심한 경우 심장마비나 뇌졸중을 일으킬 수도 있습니다.
또한 칼륨은 과일, 채소, 통곡물 등에 많이 함유되어 있습니다. 칼륨을 충분히 섭취하려면 과일, 채소, 통곡물 위주의 식단을 섭취하는 것이 좋습니다.
칼륨의 일일 권장 섭취량은 성인 남성 4,700mg, 성인 여성 4,000mg입니다. 칼륨은 과다 섭취하면 고칼륨혈증을 일으킬 수 있으므로 주의해야 합니다. 고칼륨혈증의 증상은 근육 마비, 어지러움, 빈맥, 심장부정맥, 심정지 등이 있습니다.
칼륨이 많은 음식
대표적이 칼륨이 많은 음식은 시금치, 요거트, 토마토 등이 있으며 그 외 다양한 음식은 다음과 같습니다.
시금치
시금치는 칼륨의 훌륭한 공급원으로 익힌 시금치 한 컵당 약 400-500mg의 칼륨을 제공합니다. 또한 비타민 A, 비타민 K 및 엽산도 풍부합니다. 시금치는 수프나 스튜에 넣거나 칼륨이 풍부한 식사의 반찬으로 볶아서 드실 수 있습니다.
요거트
요거트는 칼륨의 좋은 공급원이며 한 컵당 약 400-500mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 프로바이오틱스 및 칼슘의 좋은 공급원이기도 합니다. 요거트는 그 자체로 디저트로 즐겨도 좋으며, 그 외 스무디 및 드레싱과 같은 다양한 요리에 활용 할 수 있습니다.
토마토
칼륨이 많은 음식 하나인 토마토는 칼륨의 좋은 공급원이며 한 컵당 약 300-400mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 또한 비타민 C와 리코펜의 좋은 공급원이기도 합니다. 토마토는 생으로 먹거나 샐러드에 추가하거나 파스타 소스 및 수프와 같은 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
바나나
팔목보다 조금 작은 중간 크기의 바나나에는 410~420mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 우리의 신체는 운동하는 동안 근육은 저장된 글리코겐을 연료로 활용하며 부분적으로 고갈됩니다. 그래서 근육이 분해되지 않고 지치지 않도록 손실 된 탄수화물, 나트륨 및 칼륨을 보충하는 것이 중요합니다.
또한 땀을 흘리면 심장 기능과 근육 수축에 중요한 전해질 인 칼륨이 손실될 수 있습니다. 이때 칼륨 수치가 떨어지면 경련 혹은 근육통을 유발할 수 있습니다. 바나나는 칼륨, 마그네슘 및 탄수화물을 함유하고 있기 때문에 운동 전후에 먹어주면 좋은 간식 중 하나입니다.
바나나의 다양한 영양 성분들은 우리 신체의 회복을 촉진시키고 글리코겐 저장량을 회복하며 근육 성장을 지원합니다.
또한 바나나에는 붓기 및 염증을 줄이는 항산화제 역할을 하는 천연 폴라네로이드가 함유되어 있으며, 크론병, 궤양성 대장염, 류마티스 관절염과 같은 만성 질환의 근본적인 원인을 예방하는 데 도움이 됩니다.
또한 신경 전달 물질인 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 되고 풍부하게 함유된 비타민C 성분이 DNA의 산화적 손상을 방어하며 체중 감량에도 효과적입니다.
오렌지 및 주스
오렌지와 주스는 비타민 C가 풍부한 것으로 널리 알려져 있지만 그와 동시에 칼륨의 좋은 공급원이기도 합니다. 오렌지 주스 핮나에는 약 496mg의 칼륨이 함유되어 있습니다.
또한 티아민, 엽산, 비타민A 등의 황산화물질도 풍부합니다. 그리고 칼슘과 비타민 D가 풍부하여 오렌지 혹은 오렌지 주스를 마실 경우, 특히 칼륨을 충분히 섭취할 수 있어 뼈 건강을 향상시키는데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 시중에 판매되고 잇는 오렌지 주스는 당류 함량이 많고 섬유질이 적기 때문에, 비타민 및 미네랄 제공원으로서 주스를 마시는 것보다는 과일 그 자체를 섭취하는 것이 훨씬 더 효과적입니다.
만약 불가피하게 주스를 마셔야 하는 상황이라면 당류가 첨가되지 않은 오렌지 그 자체의 제품인지를 확인하고 선택하시길 바랍니다.
비트
칼륨이 많은 음식 중 하나인 비트 뿌리는 칼륨의 좋은 공급원이며 익힌 1개의 비트당 약 400-500mg의 칼륨을 함유하고 있습니다. 붉은 무라고도 알려진 비트에는 고혈압을 예방하거나 감소시키는 데 좋은 칼륨이 다량 함유되어 있습니다.
또한 질산염이 풍부하여 혈관 기능을 개선하고 심장을 강화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 항산화제와 식이 섬유도 풍부하게 함유되어 있습니다.
그리고 엽산도 함유되어 있어 고혈압 예방에 도움이 될 수 있습니다. 비트는 볶거나 삶거나 샐러드에 추가하여 칼륨이 풍부한 반찬으로 즐길 수 있으며, 당근과 사과와 함께 주스로 복용해도 좋습니다.
상추
우리의 식탁에서 흔히 볼 수 있는 상추는 칼륨의 또 다른 좋은 공급원입니다. 50g당 약 250mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 상추는 다른 채소에 비해 수분이 많고 비타민 및 칼슘, 기타 미네랄 성분이 풍부할 뿐만 아니라 칼륨과 철분도 풍부하여 혈액량을 증가시키고 혈액을 맑게 하는 효과가 있습니다.
또한 고기와 함께 상추를 섭취하는 것은 체내 발암 물질을 줄이는 좋은 방법이 될 수 있으므로, 고기를 드실때는 꼭 초록색 채소류와 함께 섭취하실 것을 추천드립니다.
특히 상추 줄기의 유백색 액체에는 락투카리움이라는 성분이 풍부하여 신경을 안정시키고 숙면을 취하는 데 도움이 된다고 합니다.
키위
키위는 상큼달콤한 향과 달콤한 맛은 물론 영양소가 풍부한 훌륭한 칼류 공급원 중 하나입니다. 키위 한 개에는 하루 권장 섭취량의 약 3% 에 해당하는 150mg의 칼륨이 들어 있습니다.
또한 강력한 항산화 물질이 함유는 물론, 면역 강화에 탁월한 비타민 C가 풍부하여 전반적인 면역 체계를 강화할 뿐만 아니라 불편한 호흡을 개선하고 천식 증상에도 도움이 되며, 섬유질이 풍부하여 소화 개선과 변비 예방에 효과적입니다.
키위의 섬유질은 중성지방을 낮춰 심장에 도움을 주며, 일부 연구에 따르면 하루 평균 키위 2~3개를 먹게 될 경우, 키위를 먹지 않은 사람과 비교하였을 때 중성지방 수치가 약 14%~15% 감소하는 것으로 나타났습니다.
중성지방은 콜레스테롤 검사로 측정한 혈액 내 지방의 일종으로, 사용되지 않은 칼로리를 저장합니다. 해당 수치가 높을수록 심장 질환 혹은 뇌졸중 위험이 높아질 수 있습니다.
또한 과민성 대장 증후군이나 염증성 장 질환이 있는 경우에도 전반적인 장 기능을 개선할 수 있으며, 칼륨 공급원으로서 고혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
키위의 또다른 효능으로는 뼈 건강 증진, 눈 건강 증진, 수면의 질 개선, 항암 특성으로 인한 특정 암 위험 감소 등이 있습니다.
당근
칼륨이 많은 음식인 당근 50g에는 160mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 당근은 비타민 A, 칼륨, 항산화제와 같은 영양소의 훌륭한 공급원 중 하나입니다. 특히 카로티노이드의 일종인 베타카로틴은 당근에 건강한 주황빛을 입히고 건강을 증진하는 성분입니다.
또한 당근에는 세포 손상을 예방하고 암과 심장병 등을 예방하는 데 도움이 되는 항산화물질이 풍부하게 함유되어 있습니다. 그리고 비타민 A는 눈 건강에 핵심적인 물질 중 하나로, 당근을 꾸준히 섭취하면 안구 건강을 개선하는데 도움이 될 수 있습니다.
그리고 베타카로틴이 풍부한 식단은 남성의 전립선암 예방에 도움이 될 수 있으며, 특히 당근에서 발견되는 식물 화합물질 중 하나인 루테인은 대장암 위험을 줄이는 것으로 나타났습니다.
멜론
멜론은 칼륨이 많은 음식 중 하나로, 칼륨 및 비타민이 풍부하게 함유되어있습니다. 그래서 고혈압을 예방하고 염증을 줄이며 항암 작용에 도움이 되는 것으로 알려져 있습니다.
또한 구연산과 베타 카로틴과 같은 항산화 물질이 풍부하여 면역 체계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
고구마
칼륨이 많은 음식 중 하나인 고구마는 칼륨이 풍부한 대표적인 식품 콩 및 토마토와 어깨를 나를 수 있는 식품입니다. 고구마에는 150g 당 약 230mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 칼륨은 혈압을 낮추고 스트레스를 줄이며 피로를 해소하는 데 도움이 됩니다.
또한 비타민 A, B, C가 풍부하며 조리 중 가열해도 비타민 C 함량의 70-80 %를 유지합니다.
고구마를 절단할 때 나오는 우윳빛 액체인 얄라핀은 식이섬유가 풍부해 변비 및 대장암 예방에 도움을 주며, GI 지수가 높지 않아 다이어트 식품으로 효과적입니다.
참외
참외 또한 칼륨의 또 다른 좋은 공급원입니다. 특히 참외는 포도당과 과당을 빠르게 흡수하여 피로 해소와 보습에 도움을 줄 수 있습니다. 또한 참외에는 쿠쿠르비타신 및 칼륨 함유량이 많아 고혈압과 암을 예방하는데도 효과적입니다.
미나리
칼륨이 많은 음식인 미나리는 독소로부터 몸을 해독하는 데 좋습니다. 중금속을 몸에서 정화하고 변비를 개선하며 숙취를 치료하고 암을 예방하며 피부를 건강하게 유지하는 데 도움이된다고합니다. 또한 칼륨이 풍부하여 몸에서 나트륨을 배출하는 데 도움이됩니다.
감자
크기마다 차이는 있지만 감자 1개에는 약 350~400mg 칼륨이 함유되어 있습니다. 특히 감자의 비타민 C는 스트레스 관련 피로를 줄이는 데 탁월하며, 일반적으로 조리하면 파괴되는 다른 채소 및 과일의 비타민 C와 달리 감자의 비타민 C는 조리해도 쉽게 파괴되지 않습니다.
또한 식이 섬유의 종류 중 하나인 펙틴은 배변 활동을 도와 변비에 도움을 주며 칼로리가 낮아 다이어트에 이상적입니다.
다시마
칼륨이 많은 음식인 다시마에는 100g당 1200mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 다시마를 포함하여 미역, 미역귀 등 다양한 해조류에는 칼륨이 다량 함유되어 있는 것으로 알려져있습니다.
그래서 다시마, 미역 및 기타 해조류를 매일 식단의 일부로 섭취하면 칼륨의 부족함 없이 충분하게 칼륨을 섭취할 수 있습니다.
또한 다시마 및 기타 해조류에는 다양한 미네랄 및 비타민과 함께 칼륨이 풍부하게 함유되어 있으므로 정기적으로 섭취하면 나트륨 배설에 도움이 될뿐만 아니라 다양한 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
이상으로 칼륨이 많은 음식에 대하여 자세히 알아보았습니다. 본문에 언급된 음식들은 우리가 일상에서 흔하게 접할 수 있는 음식들인만큼, 꾸준한 섭취로 칼륨을 충분히 섭취하시길 바랍니다.
카무트 효능 1분 요약 & 레시피 까지
최근 사람들의 많은 관심을 받는 곡물, 카무트 효능에 관한 내용을 다뤄보고자 합니다. 카무트는 이집트에서 재배된 곡물로, 보리와 밀의 중간 크기의 곡물입니다. 카무트는 영양가가 풍부하고
blog.healthsticker.com
신장이 안좋으면 나타나는 증상 안보면 후회
이번 포스팅에서는 신장이 안좋으면 나타나는 증상에 대해 자세히 알아보겠습니다. 신장은 우리 몸에서 매우 중요한 역할을 하는 장기입니다. 신장은 혈액을 걸러서 노폐물을 배출하고, 체내
blog.healthsticker.com
'건강한삶' 카테고리의 다른 글
| 방광염 증상 11가지 한큐에 몰아보기 (0) | 2023.07.07 |
|---|---|
| 신장에 좋은 음식 BEST 안보면 후회 (0) | 2023.07.07 |
| 신장이 안좋으면 나타나는 증상 안보면 후회 (0) | 2023.07.06 |
| 카무트 효능 1분 요약 & 레시피 까지 (0) | 2023.07.06 |
| 우리 몸의 적! 내장지방빼는법 총정리 (0) | 2023.05.26 |
