우리 몸의 적! 내장지방빼는법 총정리

뱃살이라고도 알려진 내장 지방은 내부 장기 주변에 축적되는 지방으로, 보기 흉할 뿐만 아니라 심장병, 당뇨병 및 특정 암을 포함한 심각한 문제를 초래할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 '내장지방빼는법' 에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

 

내장지방빼는법

 

내장지방은 왜 위험한가요?

피부 바로 아래에 있는 피하지방과 달리 내장 지방은 더 깊숙이 자리 잡고 있으며 중요한 장기를 둘러싸고 있습니다. 내장 지방은 염증 물질을 생성하여 장기의 정상적인 기능을 방해하고 다양한 질병의 위험을 증가시킬 수 있습니다.  

 

내장지방빼는법

내장지방빼는법에는 크게 4가지 방법이 있습니다. 

 

1. 칼로리 결핍 만들기
내장 지방을 포함한 모든 유형의 지방을 감량하려면 칼로리 결핍을 만들어야합니다. 이는 현재 체중을 유지하는 데 필요한 칼로리보다 더 적은 칼로리를 섭취하는 것을 의미합니다. (사실 요즘의 현대인들은 불필요할 정도로 과한 칼로리를 섭취하는 것이 가장 큰 문제이긴 하죠)

 

나이, 성별, 체중, 활동량을 기준으로 일일 필요 칼로리를 계산하는 것부터 시작하세요. 그런 다음 매일 그보다 500~1,000칼로리를 적게 섭취하는 것을 목표로 합니다. 이렇게 점진적으로 칼로리를 줄이고 꾸준히 실천하다보면 체중 감량으로 이어질 수 있습니다.

 

2. 균형 잡힌 식단에 집중하기

내장 지방을 감량하려면 균형 잡힌 식단을 섭취하는 것이 중요합니다. 저지방 단백질, 통곡물, 과일, 채소, 건강한 지방 등 영양이 풍부한 다양한 식품을 식단에 포함하세요.

 

특히 첨가당, 포화 지방, 정제 탄수화물이 많이 함유된 음식은 피하거나 제한하는 것이 좋습니다. 그리고 신진대사를 활발하게 유지하고 과식을 예방하기 위해 소량으로 자주 식사를 하는 것이 좋겠죠?

 

3. 규칙적인 운동하기
유산소 운동이라고도 하는 심혈관 운동은 칼로리를 연소하고 내장 지방을 줄이는 데 탁월한 효과가 있습니다. 그리고 근력 운동은 제지방 근육량을 늘려 신진대사를 높이고 하루 종일 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 됩니다.

내장지방을 빼는데에는 유산소와 무산소 운동을 꾸준히 병행하는 것이 무엇보다 중요합니다. 

 

다음으로는 장비가 필요 없고, 집에서도 쉽게 할 수 있는 내장지방빼는법 운동법입니다.

 

○ 워밍업
간단한 워밍업으로 운동을 시작하여 운동할 수 있도록 몸을 준비하세요. 팔 서클, 다리 스윙, 점핑 잭, 제자리 조깅과 같은 역동적인 동작을 약 5~10분간 수행합니다.

 

○ 서킷 트레이닝

다음 운동을 서킷 형식으로 수행하며, 중간에 최소한의 휴식만 취한 채 한 운동씩 차례로 완료합니다. 서킷을 완료한 후에는 약간의 휴식을 취한 후 세트를 여러번 반복합니다. (처음부터 많은 세트를 할 수 없으니, 점점 체력을 늘려가면서 세트 횟수 역시 늘려주세요)

 

○ 바디웨이트 스쿼트

발을 어깨너비로 벌리고 차렷 자세를 취합니다. 의자에 앉은 것처럼 무릎을 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀면서 몸을 낮춥니다. 가슴을 위로 올리고 척추를 중립으로 유지합니다. 발뒤꿈치로 밀어 시작 자세로 돌아갑니다. 12~15회 반복하는 것을 목표로 합니다.

 

○ 팔 굽혀 펴기

양손을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 플랭크 자세를 취합니다. 팔꿈치를 구부리고 가슴을 바닥 쪽으로 내리면서 코어를 단단히 유지합니다. 다시 시작 자세로 밀어 올립니다. 필요한 경우 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 수행하여 수정할 수 있습니다. 10~12회 반복하는 것을 목표로 합니다.

 

○ 마운틴 클라이머

어깨 바로 아래에 손을 대고 팔굽혀펴기 자세로 시작합니다. 반대쪽 다리는 쭉 뻗은 상태에서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 코어에 힘을 주고 일정한 페이스를 유지하면서 다리를 번갈아 가며 달리기 동작을 합니다. 한 다리당 20~25회 반복하는 것을 목표로 합니다.

 

○ 플랭크 홀드

팔꿈치를 어깨 바로 아래에 두고 몸이 일직선이 되도록 팔뚝 플랭크 자세를 취합니다. 코어 근육에 힘을 주고 30~60초 동안 또는 올바른 자세를 유지할 수 있을 때까지 이 자세를 유지합니다.

 

○ 런지

발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서세요. 한쪽 다리로 앞으로 한 걸음 내딛고 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행이 되고 뒷무릎이 지면 위로 살짝 올라갈 때까지 양쪽 무릎을 구부립니다. 앞꿈치를 밀어 시작 자세로 돌아간 후 반대쪽도 반복합니다. 다리당 10~12회 반복하는 것을 목표로 합니다.

 

○ 버피

서 있는 자세에서 시작합니다. 쪼그려 앉아 양손을 바닥에 대고 발을 차서 푸시업 자세로 돌아갑니다. 팔 굽혀 펴기를 수행한 다음 양손 사이로 발을 앞으로 점프합니다. 폭발적으로 위로 점프하여 팔을 머리 위로 뻗습니다. 부드럽게 착지하고 즉시 다음 반복 동작으로 이동합니다. 8~10회 반복을 목표로 합니다.

 

○ 쿨다운
쿨다운으로 운동을 마무리하여 심박수를 서서히 낮추고 근육을 스트레칭하세요. 대퇴사두근, 햄스트링, 가슴, 등, 어깨와 같은 주요 근육에 대한 정적 스트레칭을 수행합니다. 각 스트레칭을 15~30초간 유지합니다.

 

맨몸 운동법과 균형 잡힌 식단을 함께 병행한다면 내장 지방을 효과적으로 제거하고 체력도 증진되는 여러 장점이 있습니다. 

 

4. 스트레스에서 멀어지기

높은 수준의 스트레스는 내장 지방 축적의 원인이 될 수 있으며, 스트레스를 받은 신체는 특히 복부 부위에 지방 저장을 촉진하는 호르몬인 코르티솔을 분비합니다.

 

이러한 스트레스를 줄이기 위해서는 명상, 심호흡 운동, 좋아하는 활동 등 우리 몸을 이완시켜주는 스트레칭을 자주 행하는 것이 좋습니다. 또한 충분한 수면을 취하고 마음의 여유를 챙기는 것도 스트레스와 멀어지는데 도움이 될 수 있습니다.

 

결론

내장 지방을 빼는 것은 우리의 외모를 더 돋보이게 해줄뿐만 아니라 건강 증진에도 큰 도움이 됩니다. 칼로리 섭취를 줄이고, 균형 잡힌 식단에 집중하며, 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 하고, 스트레스를 관리하면 내장 지방을 효과적으로 줄일 수 있습니다.

 

다만 체중 감량에는 그만큼의 시간이 걸리므로, 강한 생활 습관을 꾸준히 유지하는것이 무엇보다 중요하다는 걸 꼭 기억합시다.

 

 

*참고 자료

국립 당뇨병 및 소화기 및 신장 질환 연구소. (n.d.). 체중 극복  https://www.niddk.nih.gov/health-information/weight-management/overcoming-your-weight
하버드 건강 출판. (2020). 복부 지방과 이에 대한 대처 방법 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/abdominal-fat-and-what-to-do-about-it

 

 

---

[건강한삶] - 등살빼는운동 방법 5가지 알아보기

등살빼는운동 방법 5가지 알아보기