수면 장애는 일상 생활에서 충분한 수면을 얻지 못하거나, 깊은 수면에 들지 못하거나, 일어나지 못하거나, 또는 일어나면서 너무 일찍 일어나는 것과 같이 수면과 관련된 문제를 말합니다. 수면장애는 다양한 원인으로 인해 발생할 수 있으며, 이로 인해 일상 생활에 지장을 초래할 수 있습니다.
수면장애 증상
1. 불면증
잠들기 어려움 또는 잠을 제대로 유지하지 못하는 상태로, 밤에 자는 시간이 줄어들거나 수면의 질이 낮아져 피로하고 피곤한 상태가 지속됩니다.
2. 졸음
낮 시간에 강한 졸음을 느끼거나 혹은 활발한 활동 중에도 졸리고 집중력이 떨어지는 경험이 있을 수 있습니다.
3. 수면 무호흡증
수면 중 호흡이 자주 멈추며, 큰 소리의 코골이, 헐떡거림, 잠깐의 질식 등이 동반되어 수면의 질이 떨어지고 낮 동안 과도한 졸음을 유발합니다.
4. 수면 중 깨어남
수면 중에 여러 차례 깨어나는 상태로, 잠을 깊게 자거나 혹은 잠을 다시 자기가 어려울 수 있습니다.
5. 피로감
충분한 수면을 얻지 못하거나 수면의 질이 낮아서 피로하고 피곤한 상태가 계속되는 상태입니다.
6. 수면행동장애
수면 중에 이상한 행동을 하는 것으로, 몽유병, 야경증, 잠꼬대 등 수면 중 비정상적인 행동을 할 수 있습니다.
7. 이갈이
수면 중에 무의식적으로 이를 갈거나 악무는 증상으로 치아 문제, 턱 통증, 두통을 유발할 수 있습니다.
8. 수면패턴 변화
수면의 패턴이 일관성 없이 바뀌는 상태로, 일찍 일어나거나 혹은 늦게 잠드는 것과 같이 수면 패턴에 변화가 있을 수 있습니다.
9. 악몽
두려움, 불안 또는 고통스러운 감정을 불러일으키는 불안하고 생생한 꿈으로, 악몽으로 인해 잠에서 자주 깨고 수면 장애를 유발합니다.
10. 수면시간 부족
충분한 수면시간을 확보하지 못하는 상태로, 일상 생활에서 필요한 수면량을 충족시키지 못하고 지속되는 상태입니다.
11. 과다 수면증
수면시간 부족과는 반대로 야간에 충분한 수면에도 불구하고 낮에 과도하게 졸려서 각성 상태를 유지하기 어렵고 낮잠이 늘어나는 증상입니다.
수면장애 원인
그렇다면 이러한 수면장애의 원인에는 어떠한 것들이 있을까요? 자세한 수면장애 원인은 다음과 같습니다.
1. 스트레스
스트레스를 받으면 신체는 아드레날린과 코티솔과 같은 호르몬을 분비합니다. 이 호르몬들은 신체의 긴장을 증가시키고 수면을 방해합니다. 스트레스는 또한 수면의 질을 떨어뜨리며, 스트레스를 받으면 수면 중에 자주 깨고, 수면의 깊이가 떨어집니다.
2. 불안
불안도 수면 장애의 원인이 될 수 있습니다. 불안은 스트레스와 마찬가지로 신체의 긴장을 증가시키고, 수면을 방해합니다. 불안을 겪고 있는 사람들은 잠들기 전에 불안한 생각에 잠식당하여 잠들기 어려울 수 있습니다.
3. 우울증
우울증은 수면의 양을 감소시키고 수면의 질을 떨어뜨립니다. 우울증을 겪고 있는 사람들은 잠들기 어려울 수 있고, 수면 중에 자주 깨거나 수면의 깊이가 떨어질 수 있습니다. 또한 우울증을 겪는 사람들은 낮에도 졸릴 수 있습니다.
4. 약물 부작용
일부 약물은 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 특히 항우울제, 항불안제, 항정신병제, 스테로이드, 고혈압약, 당뇨약, 위장약, 진통제 등은 수면 장애를 유발할 수 있습니다.
약물에 의해 수면 장애가 발생하는 경우 의사와 상담하여 약물을 변경하거나 복용량을 조절하는 것이 좋습니다.
5. 수면 환경의 문제
수면 환경의 문제도 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 너무 밝거나 혹은 너무 시끄러운 곳에서 잠을 자거나, 편안하지 않은 침대에서 잠을 자면 수면 장애가 발생할 수 있습니다.
수면장애 치료
수면장애 치료는 크게 3가지로 정리해 볼 수 있습니다.
1.생활습관 개선
규칙적인 수면 시간과 기상 시간을 정하고 이를 지키는 것, 잠자리에 들기 전에 카페인, 알코올, 담배를 피하는 것, 잠자는 방을 어둡고, 조용하고, 시원하게 유지하는 것, 편안한 침대와 베개를 사용하는 것, 매일 규칙적으로 운동을 하는 것, 스트레스를 줄이는 것 등이 있습니다.
2.약물 치료
수면장애의 원인이 신체 질환인 경우, 그 질환을 치료하는 것이 수면장애를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 수면장애의 증상이 심한 경우, 의사의 처방에 따라 수면제를 복용할 수 있습니다.
3.행동 치료
행동 치료는 수면 환경을 개선하고, 수면을 취하는 데 방해되는 요인을 제거하는 방법을 배우는 것을 목표로 합니다. 행동 치료의 종류로는 인지행동 치료, 수면 양식 치료, 수면 습관 치료, 수면 훈련 등이 있습니다.
수면장애 예방
○ 규칙적인 수면 시간과 기상 시간을 정하고, 이를 지킵니다.
매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어납니다.
○ 잠자리에 들기 전에 카페인, 알코올, 담배를 피합니다.
카페인은 중추신경계를 자극하여 수면을 방해합니다. 알코올은 수면을 유도하지만, 수면의 질을 떨어뜨립니다. 담배는 폐 건강을 악화시켜 수면을 방해합니다.
○ 잠자리에 들기 전에 따뜻한 물로 목욕을 합니다.
따뜻한 물은 근육을 이완시켜 수면을 유도합니다.
○ 잠자리에 들기 전에 책을 읽거나, 음악을 듣습니다.
책을 읽거나, 음악을 들으면 마음을 안정시켜 수면을 유도합니다.
○ 잠자리에 들기 전에 스마트폰을 사용하지 않습니다.
스마트폰의 블루라이트는 수면을 방해합니다.
○ 잠자는 방을 어둡고, 조용하고, 시원하게 유지합니다.
어두운 곳은 멜라토닌 분비를 촉진하여 수면을 유도합니다. 조용한 곳은 수면을 방해하는 소리를 차단합니다. 시원한 곳은 수면을 촉진합니다.
○ 편안한 침대와 베개를 사용합니다.
편안한 침대와 베개는 수면의 질을 향상시킵니다.
○ 매일 규칙적으로 운동을 합니다.
운동은 수면을 유도하고, 수면의 질을 향상시킵니다.
○ 스트레스를 줄이기 위해 노력합니다.
스트레스는 수면을 방해합니다. 스트레스를 줄이기 위해 명상, 요가, 마사지 등을 해보는 것이 좋습니다.
○ 충분한 수분을 섭취합니다.
수분은 수면의 질을 향상시킵니다.
○ 규칙적인 식습관을 유지합니다.
규칙적인 식습관은 수면의 질을 향상시킵니다.
○ 적정 체중을 유지합니다.
비만은 수면을 방해합니다. 규칙적으로 체중을 관리하여 수면의 질을 향상시킵니다.
이상으로 수면장애 증상 및 원인, 치료방법, 수면장애 예방을 위한 생활습관까지 자세히 알아보았습니다.
우리나라의 수면장애 환자 발생 추이는 점점 증가하고 있습니다. 2019년 한국인의 수면장애 유병률은 34.8%로, 2018년 대비 약 0.8% 포인트 증가했습니다.
연령별로는 65세 이상에서 가장 높은 유병률을 보였으며, 40~54세, 55~64세, 18~29세 순으로 나타났습니다. 성별로는 여성이 남성보다 높은 유병률을 보였습니다.
잠이 보약이라는 말은 이미 오래 전부터 전해져 내려오는 말입니다. 조선 시대의 의학서인 《동의보감》에는 "잠은 생명의 근본이요, 건강의 원천이다"라는 기록이 있습니다.
또한 《한의학》에서는 "잠은 뇌와 신체의 기능을 회복하고, 면역력을 높이고, 스트레스를 해소하는 데 도움이 된다"고 설명합니다.
현대 의학에서도 잠이 우리 몸과 마음의 건강에 매우 중요하다는 것을 밝혀냈습니다. 미국 국립수면재단(National Sleep Foundation)에 따르면, 성인은 하루에 7~8시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
만약 수면 시간이 부족하면, 피로감, 집중력 저하, 우울증, 불안증, 면역력 저하 등의 증상이 나타날 수 있습니다. 또한 수면 부족은 심장병, 고혈압, 당뇨병, 암 등의 만성 질환의 위험을 증가시킵니다.
따라서 우리는 잠을 충분히 자야 건강을 유지할 수 있습니다. 잠을 잘 자기 위해서는 규칙적인 수면 시간과 기상 시간 등의 건강한 수면 습관은 물론, 숙면을 취할 수 있는 환경을 조성하는 것이 중요합니다. 또한 규칙적인 운동을 하고, 스트레스를 줄이는 것도 잠을 잘 자는데 도움이 됩니다.
그러니 이러한 내용을 꼭 기억하시고 건강한 바른습관을 바탕으로 수면장애 증상 없이 건강한 수면을 취하시기 바랍니다.
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