콜레스테롤 낮추는 방법에는 어떠한 것들이 있을까요? 대표적으로는 약물로 치료하는 방법이 있겠지만, 약물을 오랫동안 사용하면 몸에 부담을 줄 수 있기 때문에 장기적인 관점에서는 건강한 식단과 꾸준한 운동으로 진행하는 것이 바람직하다고 생각합니다.
콜레스테롤 낮추는 방법에 대해 말씀드리기 앞서, 콜레스테롤이란 무엇이고 콜레스테롤 수치의 중요성은 어떠한 것들이 있는지 간략하게 알아보겠습니다.
콜레스테롤은 지방의 일종으로, 우리 몸의 세포막을 구성하고, 호르몬을 생성하며, 비타민 D를 합성하는 데 필수적인 물질입니다. 그러나 콜레스테롤이 과다하게 쌓이면 혈관에 달라붙어 혈관을 좁히고, 혈액순환을 방해하여 심장병, 뇌졸중, 동맥경화 등의 질환을 유발할 수 있습니다.
콜레스테롤은 우리 몸에서 자체적으로 생성되기도 하지만, 음식을 통해서도 섭취할 수 있습니다. 동물성 식품에는 포화지방과 트랜스지방이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤을 많이 생성합니다. 반면, 식물성 식품에는 불포화지방이 많이 함유되어 있어 콜레스테롤을 낮추는 효과가 있습니다.
그래서 콜레스테롤 수치를 낮추기 위해서는 동물성 식품의 섭취를 줄이고, 식물성 식품의 섭취를 늘리는 것이 좋습니다. 또한, 꾸준한 운동과 금연, 금주를 통해 콜레스테롤 수치를 낮출 수 있습니다.
하지만 콜레스테롤 수치가 높다고 해서 무조건 치료를 받아야 하는 것은 아닙니다. 콜레스테롤 수치가 높더라도 다른 위험 요소가 없다면, 생활습관을 개선하는 것으로 충분할 수 있습니다. 그러나 콜레스테롤 수치가 높고, 다른 위험 요소가 있는 경우에는 약물 치료가 병행 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치를 확인하려면 혈액 검사를 통해 콜레스테롤 수치를 측정해야 합니다. 콜레스테롤 수치는 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤, 중성지방으로 나뉩니다.
총 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤과 나쁜 콜레스테롤의 합으로, LDL 콜레스테롤은 나쁜 콜레스테롤로 알려져 있습니다. HDL 콜레스테롤은 좋은 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 중성지방은 혈액에 과다하게 존재하면 심장병의 위험을 증가시킵니다.
콜레스테롤 수치는 나이, 성별, 가족력, 생활습관 등에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인 남성의 총 콜레스테롤 수치는 200mg/dL 미만, 여성의 총 콜레스테롤 수치는 220mg/dL 미만이어야 합니다. LDL 콜레스테롤 수치는 100mg/dL 미만, HDL 콜레스테롤 수치는 60mg/dL 이상이어야 합니다. 중성지방 수치는 150mg/dL 미만이어야 합니다.
그렇다면 콜레스테롤 낮추는 방법에는 어떠한 것들이 있는지 본문에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법
대표적인 콜레스테롤 낮추는 방법으로는 10가지 솔루션이 있습니다. 자세한 내용은 다음과 같습니다.
1. 섬유질 섭취량 늘리기
콜레스테롤 낮추 방법 첫번째로는 건강한 장과 함께 소화를 돕고 신체가 원활하게 움직일 수 있도록 도와주는 식이섬유를 섭취하는 것입니다. 규칙적인 섬유질 섭취는 콜레스테롤을 낮출 수 있다고 합니다. 섬유질의 역할은 콜레스테롤을 수집하고 제거하는 것입니다.
그래서 섬유질을 섭취하면 포도당 흡수가 느려져 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유질이 풍부한 식품으로는 채소, 과일, 오트밀, 콩 등이 있으며, 섬유질은 포만감을 주어 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
2. 오메가-3 섭취하기
콜레스테롤 낮추는 방법 두번째로는 오메가-3 지방산을 섭취하는 것입니다. 오메가-3 지방산을 규칙적으로 섭취하면 콜레스테롤을 낮추는 것으로 나타났습니다.
오메가-3를 섭취하려면 아몬드와 호두와 같은 견과류를 정기적으로 섭취하거나 혹은 참치와 연어, 정고등어 및 정어리와 청어 등을 하루에 한두 번 이상 섭취하면 콜레스테롤을 높이고 중성지방을 낮추는데 도움이 될 수 있습니다.
3. 트랜스 지방 피하기
일반적으로 포화 지방을 다량 섭취하게 되면 HDL콜레스테롤과 LDL콜레스테롤을 모두 증가시킵니다. 포화지방은 좋은 콜레스테롤 외에도 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 증가시켜 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있으므로, 가급적 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
미국에서는 건강한 성인의 경우 포화 지방의 일일 섭취량을 총 칼로리 섭취량의 7% 미만으로 제한할 것을 권장하고 있습니다. 포화 지방과 마찬가지로 트랜스 지방도 심장에 좋지 않은 것으로 알려진 LDL 콜레스테롤 수치를 증가시킵니다. 대부분의 트랜스 지방은 식물성 기름과 결합하는 과정을 통해 생성됩니다.
그래서 패스트푸드와 가공식품에는 마가린과 비스킷과 같은 트랜스 지방이 특히 많이 함유되어 있습니다. 포화 지방과 트랜스 지방을 많이 섭취하면 혈관에 부정적인 영향을 미칠 수 있으며, 염증을 유발할 수 있으므로 가급적 섭취는 지양하는 것이 좋습니다.
4. 금연 및 금주
콜레스테롤 낮추는 방법에 있어 금연 및 금주는 필수적입니다. 특히 흡연은 혈중 콜레스테롤 수치를 높입니다. 흡연은 심혈관 질환의 가장 강력한 위험 요소이며, 안전한 한도 라는 것이 없기 때문에 흡연량을 줄이는 것이 아니라 금연하는 것이 중요합니다.
또한 간접흡연도 피해야 합니다. 연구에 따르면 비흡연자는 흡연자와 함께 살면 심혈관 질환에 걸릴 위험이 30% 이상 증가한다고 합니다. 규칙적인 운동은 HDL 콜레스테롤(=좋은 콜레스테롤)에 유익하며, 일주일에 세 번씩 8주 동안 운동만으로도 콜레스테롤 수치가 개선되는 것으로 나타났습니다.
5. 규칙적인 운동
콜레스테롤 낮추는 방법으로 규칙적인 운동이 빠질 수 없습니다. 운동은 신체를 튼튼하게 할 뿐만 아니라 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데도 중요합니다. 하루에 30분 이상 규칙적으로 운동하면 총 콜레스테롤을 낮추고 좋은 콜레스테롤인 HDL 콜레스테롤을 높일 수 있습니다.
운동 시간과 강도를 정해서 하면 금방 포기할 수 있기 때문에 일상 생활의 일부로 실천할 수 있는 운동으로 진행해도 무방합니다.
그래서 시간이 많지 않다거나, 헬스장에 자주 가기 어려운 경우, 엘리베이터 대신 계단을 이용하거나 공복에 걷기 등 하루에 꾸준히 30분만 운동해도 놀라운 효과를 볼 수 있습니다.
6. 체중 조절
체중 조절은 콜레스테롤 낮추는 방법의 핵심이라고 꼽을 수 있습니다. 만약 체중이 늘었다면 콜레스테롤이 상승하고 있다는 신호입니다. 붉은 고기를 많이 먹는 대신 식이섬유가 많은 식단을 꾸리거나, 일주일에 3번이상은 30분 이상 운동하는 등 작은 목표부터 꾸준히 실천하며 서서히 체중을 감량하는 것이 좋습니다.
체중 감량을 하면 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치를 낮출 수 있으며, 또한 HDL 콜레스테롤 수치를 높일 수 있습니다.
7. 충분한 수면 취하기
충분한 수면을 취하는 것은 무엇보다 중요합니다. 수면 부족은 체중 증가와 LDL 콜레스테롤 수치 증가의 원인 중 하나입니다.
수면 부족은 신체의 신진 대사 기능에 악영향을 미치고 호르몬 분비에도 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 그래서 하루동안 약 8시간 정도 로 충분한 수면을 취하는 것이 중요합니다.
수면 부족으로 인한 스트레스를 줄이면, LDL 콜레스테를 수치를 낮추는데도 도움이 될 수 있습니다.
8. 당류 섭취 줄이기
LDL 수치나 심장 질환을 증가시키는 것은 지방이 많은 음식뿐만 아니라, 설탕을 많이 섭취하면 체내 콜레스테롤이 증가하는 경우가 많습니다.
한 연구에 따르면 설탕은 HDL 수치를 낮추고 LDL 수치를 높이며 중성지방 수치도 높인다고 합니다. 트리글리세리드라는 물질은 체내 지방의 일종으로 HDL 수치가 낮은 상태에서 섭취하면 심장 마비를 일으킬 수 있으므로 콜레스테롤을 낮추기 위해서는 설탕 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다.
9. 견과류 섭취
견과류 특징상 칼로리가 높아 섭취시 칼로리가도 증가할 수 있지만, 견과류에는 섬유질과 스테롤이 풍부하여 콜레스테롤의 체내 흡수를 줄일 수 있습니다.
그래서 견과류를 꾸준히 섭취하다보면 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 도움이 될 수 있습니다. 또한, 섬유질 섭취를 늘리면 다른 방식으로도 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
10. 해조류 섭취
콜레스테롤 낮추는 방법 마지막으로는 해조류를 섭취하는 것입니다. 해조류는 콜레스테롤 관리에 매우 중요한 식재료 중 하나입니다. 콜레스테롤 수치를 높이지 않는 방법으로 미역과 다시마 같은 해조류를 많이 섭취하는 것입니다.
이러한 해조류에는 알긴산염이라는 화합물이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이 화합물은 콜레스테롤 수치를 낮추는 역할을 하며, 특히 알긴산은 또한 신체의 노화를 유발하는 활성 산소를 줄이고 혈액을 정화하는 데 도움이 됩니다.
이상으로 콜레스테롤 이란 무엇인지, 콜레스테롤 낮추는 방법 등에 대하여 자세히 알아보았습니다.
콜레스테롤 낮추는 방법은 그리 어렵지 않습니다. 교과서적인 방법일 수 있지만, 나쁜 콜레스테롤을 증가시키는 음식은 멀리하고 좋은 콜레스테롤을 증가시키는 음식은 가까이 합니다.
그리고 운동을 꾸준히 실천하며, 금연 및 금주를 통해 콜레스테롤 수치를 지속적으로 관리해주는 것도 좋은 방법이 될 수 있습니다.
콜레스테롤 수치는 건강의 척도가 될 수도 있기에 꾸준한 관리를 통해 건강한 삶을 꾸려나가시길 바랍니다.
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