허리디스크에 좋은 운동 유형에는 어떤 것들이 있는지 이번 글에서 자세히 알아보도록 하겠습니다.
허리디스크는 척추 뼈 사이에서 충격을 흡수하는 디스크가 제자리에서 밀려나와 신경을 압박하면서 통증을 유발하는 질환을 의미합니다. 초기에는 단순 근육통처럼 뻐근하고 묵직한 느낌 정도로 시작되지만, 점차 엉덩이와 다리까지 저리고 당기는 방사통이 나타날 수 있습니다.
심한 경우 하반신 마비 또는 대소변 장애 등 심각한 상황에까지 이를 수 있어 주의가 필요한 질환이기도 합니다.
그렇다면 허리디스크 환자들이 가장 궁금해하는 질문은 무엇일까요? 바로 '운동을 하면 정말 좋아질까?'입니다. 결론부터 말하자면 '그렇다' 라고 말할 수 있습니다.
실제로 수술 후에도 꾸준한 운동치료를 통해 재발 없이 건강한 삶을 유지하는 사람들이 많습니다. 그래서 허리디스크에 좋은 운동은 꾸준히 실천하면 분명 유의미한 효과를 보실 수 있습니다.
그렇다면 어떤 운동을 하면 좋을지 본문에서 자세히 알아보겠습니다.
허리디스크에 좋은 운동
허리디스크에 좋은 운동은 허리에 크게 부담을 주지 않으면서 운동의 효과를 느낄 수 있는 운동으로 진행하는 것이 좋습니다. 허리디스크에 좋은 운동 9가지는 다음과 같습니다.
1. 걷기
걷기는 혈액 순환을 개선하고 체력 소모가 심하지 않으며, 척추에 가해지는 압력을 완화하는 데 도움이 되는 저충격 운동입니다.
초반에는 짧은 시간 걷기부터 시작하여 적응 시간을 거친 뒤, 점진적으로 운동 시간을 늘려주는 것이 좋습니다. 최적의 효과를 위해 바른 자세를 유지하고, 코어 근육을 사용하고, 지지력이 좋은 신발을 착용하는걸 권장드립니다.
2. 수영 & 수중 에어로빅
수영과 수중 에어로빅은 허리 디스크가 있는 사람에게 훌륭한 운동 중 하나입니다. 물의 부력은 척추에 미치는 영향을 줄이는 동시에 근육 강화를 위한 저항을 제공합니다. 또한 유연성, 심혈관 건강 및 전반적인 근긴장도를 개선하는 데 도움이 됩니다.
3. 실내 사이클링
실내 사이클링은 척추의 이동성을 촉진하고 하체 근육을 강화하는 충격이 적은 운동입니다.
단, 실내 사이클링을 하기 전에 자전거의 안장 높이와 위치를 본인의 몸에 맞게 올바르게 정렬하여 허리로 가는 부담을 최소화하는 것이 좋습니다. 처음에는 15분~20분 정도의 짧은 시간으로 시작하여 조금씩 강도와 시간을 늘려주는 것이 좋습니다.
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4. 필라테스
필라테스는 코어 근력, 유연성 및 신체 인식에 중점을 두는 운동으로 특히 허리 디스크가 있는 사람들이 부담 없이 할 수 있는 운동 중 하나입니다.
필라테스는 제어된 움직임, 심호흡 및 정렬을 강조하며, 복부의 깊은곳과 등 근육을 강화하여 몸의 밸런스를 개선하고 디스크의 긴장을 줄이는 데 도움을 줄 수 있습니다.
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5. 요가
요가는 허리 근육을 강화하고 유연성을 향상시켜 허리 통증을 줄이고 예방하는 데 도움이 됩니다. 또한 스트레스를 해소하고 혈액 순환을 개선하여 척추 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다.
고양이 자세, 어린이 자세, 부드러운 척추 비틀기와 같은 특정 요가 자세는 등을 늘리고 강화하며 허리 통증을 완화하고 자세를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 단, 척추를 과도하게 구부리거나 뒤틀리는 자세는 피하는 것이 좋습니다.
6. 태극권
태극권은 느리고 흐르는 듯한 움직임, 균형 및 심호흡에 초점을 맞춘 부드럽고 충격이 적은 운동입니다. 유연성, 균형 감각 강화에도 효과적입니다. 태극권 운동은 몸의 밸런스를 바로잡고 척추를 둘러싼 근육을 강화하며 전반적인 몸의 컨디션을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
7. 코어 강화 운동
코어 강화 운동은 코어, 등 및 골반 근육을 포함하여 척추를 지탱하는 근육을 강화하는 것을 목표로 합니다. 코어는 몸통을 지탱하는 근육으로, 허리디스크를 보호하는 역할을 합니다.
코어 강화 운동을 하면 허리 근육이 강해져서 허리디스크를 보호하고 통증을 줄일 수 있습니다. 대표적인 운동법의 예시로는 플랭크가 있습니다.
8. 스트레칭
스트레칭은 척추와 주변 근육을 이완시키고 운동 범위를 개선하는 데 중점을 둡니다.
햄스트링 스트레칭, 종아리 스트레칭, 부드러운 척추 스트레칭과 같은 스트레칭 운동은 근육 뭉침을 완화하고 통증을 줄이는데 도움이 될 수 있습니다. 단, 스트레칭을 할 때는 동작을 천천히 하고 과도하게 늘리지 않도록 주의해야 합니다.
9. 유산소 운동
충격이 적은 에어로빅, 일립티컬 트레이닝(서서 하는 운동기구로 러닝머신과 실내바이크의 결합 버젼), 스텝 머신 사용과 같은 유산소 운동은 심혈관 건강을 개선하고 건강한 체중을 유지하여 척추에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.
허리디스크에 나쁜 운동
대부분의 운동은 허리 디스크 관리에 도움이 될 수 있지만, 몇몇 운동은 오히려 상태를 악화시킬 수 있으므로 조심해야 합니다. 허리디스크에 좋지 않은 대표적인 운동은 다음과 같습니다.
1. 고강도 에어로빅
달리기, 점핑 잭 또는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)과 같은 고강도 유산소 운동은 척추에 과도한 스트레스를 가하고 허리 디스크의 추가 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
특히 반복적으로 두드리고 흔들리는 동작은 통증과 불편함을 더욱 악화시킬 수 있기 때문에 이 같은 동작이 포함된 운동은 가급적 피하는 것이 좋습니다.
2. 역도 & 데드리프트
무거운 역도 운동, 특히 많은 하중이 가해지거나 척추에 무리를 주며, 허리가 비틀어지는 운동 등은 허리 디스크 환자에게 해로울 수 있습니다.
데드리프트, 무거운 웨이트를 동반하는 스쿼트, 오버헤드 프레스와 같은 운동은 디스크에 과도한 압력을 가하여 추간판 탈출증이나 디스크 관련 문제를 일으킬 수 있기 때문에 허리디스크가 있는 분들은 피하는 것이 좋습니다.
3. 윗몸 일으키기 및 크런치
윗몸 일으키기나 크런치(복직근 중 상부를 강화하는 운동)는 허리에 상당한 부담을 주고 허리 디스크 증상을 악화시킬 수 있습니다. 이러한 운동은 척추를 반복적으로 구부렸다 펴는 동작을 포함하므로 디스크에 가해지는 압력을 증가시키고 상태를 악화시킬 수 있습니다.
대신 플랭크나 중립 척추 자세를 유지하는 변형 복부 운동과 같이 척추 굴곡을 최소화하는 코어 강화 운동을 선택하는 것이 좋습니다.
이상으로 허리디스크에 좋은 운동 및 나쁜 운동에 대해 자세히 알아보았습니다.
허리는 사람 몸의 중심축이자 기둥입니다. 때문에 허리 건강은 매우 중요합니다. 하지만 많은 분들이 허리 통증을 대수롭지 않게 생각하고 방치하곤 합니다.
또한 최근에는 잘못된 자세와 생활습관, 운동 부족 등으로 인해 젊은 층에서도 허리디스크 환자가 급증하는 추세입니다. 실제로 한 통계자료에 따르면 지난 2010년부터 2014년까지 4년간 20~30대 허리디스크 환자 수는 약 10%가량 증가한 것으로 나타났습니다.
특히 스마트폰이나 태블릿 PC 사용이 보편화되면서 목 디스크 및 일자목 증후군 같은 경추 질환도 크게 늘고 있는 상황입니다.
건강을 잃으면 부와, 명예는 아무 의미가 없습니다. 따라서 건강한 때일수록 방심하지말고 꾸준한 운동 및 건강한 생활습관으로 지금의 건강을 잘 이어나가는게 중요하다는 걸 잊지 말아야 할 것입니다.
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